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|如果你打算開始跑步，不妨從第一個5公里開始( 三 )



周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘+步行1分鐘 ， 循環30分鐘；3、最后5分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘+步行1分鐘 ， 循環40分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步9分鐘+步行1分鐘 ， 循環40分鐘；3、最后2分鐘步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分鐘+跑步12分鐘；2、步行2分鐘+跑步12分鐘；3、步行2分鐘+跑步6分鐘；4、最后5分鐘步行放松
周日：休 息
訓練提示：如果有身體部位難受或者受傷了 ， 那就停下來 。 不要嘗試“帶著傷痛跑” ， 這個時候不是比拼你的信念的時候 。 即使有人會這樣做 ， 但這其實是最愚蠢的做法 ， 越跑越傷 ， 這會讓你最終不得不花幾倍的時間去養傷 。
第七周：
本周可以第一次嘗試完成5公里的距離了 。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步15分鐘+步行1分鐘 ， 循環2次；3、最后5分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步12分鐘+步行2分鐘 ， 循環3次；3、最后5分鐘步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步12分鐘+步行2分鐘 ， 循環3次；3、最后5分鐘步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分鐘熱身；2、連續跑完5公里；3、最后5分鐘步行放松
周日：休 息
訓練提示：如果某一次訓練后感到酸痛 ， 那就休息一天 ， 計劃可以順延 。 這對于身體來說不是什么壞事 ， 休息也是訓練的一部分 ， 這將有效避免你受傷 。
第八周：
本周就繼續鞏固一下你的訓練成果吧 。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3公里 ， 有能力可以跑5公里；3、最后5分鐘步行放松

周二：休息
周三、1、步行5分鐘熱身；2、跑步5公里；3、最后5分鐘步行放松
周四：休息
周五：1、步行5分鐘熱身；2、跑步5公里；3、最后5分鐘步行放松
周六：休息
周日：你喜歡怎么跑就怎么跑 ， 或者慶賀一下吧！
這個計劃的最終目標不僅僅幫助你能順利完成5公里 ， 更是希望你養成良好的跑步習慣 。 為你在未來順利完成10公里、半程馬拉松和全程馬拉松 ， 打下堅實的基礎 。
你第一個5公里用時多長時間？