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|如果你打算開始跑步，不妨從第一個5公里開始

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對于想要開始跑步的人來說 ， 5公里是一個很好的距離 。 把5公里作為第一個跑步目標 ， 不會因為目標太遙不可及而放棄 ， 也不會因為目標太容易實現而失去動力 。
5公里的距離 ， 是屬于你需要小小地努力一下就能完成的目標 。 這個距離你已經可以充分感受到長跑的魅力 ， 而且訓練時間不會超過1小時 ， 大部分人都能抽出時間跑 。
其實對于剛開始跑步的人來說 ， 最重要的是要學習的是如何讓你長時間不動的身體逐漸適應訓練 。 對于大多數人來說 ， 只要不盲目追求速度 ， 循序漸進 ， 就能跑下5公里 。

當你能跑下5公里 ， 那就基本具備了長跑所需的耐力和體能 。 對于減肥來說 ， 慢跑5公里基本需要半小時以上 ， 效果也是非常好了 。
因此 ， 老王非常建議 ， 無論你跑步的目的是什么 ， 可以把第一個目標定為5公里 。我之前做過一個5公里的跑步計劃 ， 將用8周時間幫助你從跑走結合方式逐漸過渡到不間斷跑步5公里 。
在開始計劃之前 ， 有幾個注意事項先說明一下：
1、訓練原則：在跑走結合的計劃下 ， 逐漸減少步行時間 ， 相應地延長跑步時間 。 如果按照跑步時感到氣喘吁吁 ， 那么記得放慢速度 。
2.、如果你40歲以上且BMI指數BMI大于35 ， 或有心臟病家族史 ， 請一定先咨詢醫生 。

3、如果你的身體反應告訴你訓練進度太快 ， 可以不要急于進入下周的計劃 ， 而是重復本周的計劃 。 這樣雖然多花一點時間 ， 但可以將對身體的傷害和負擔降到最低 ， 也是最安全的方式 。
4、如果計劃的難度對你來說太容易了 ， 感覺進度太慢 ， 可以直接進入下周的計劃 。
正式計劃如下：
第一周：
【|如果你打算開始跑步，不妨從第一個5公里開始】對于很多人來說 ， 其初衷就是為了減肥和促進健康 ， 所以初跑者中有很大比例是大體重人士和體質較弱的群體 。 這類人群其肌肉韌帶等支撐系統和心血管系統尚處于初始并需要加強階段 ， 需要一個非常謹慎的訓練計劃 。

所以 ， 一般建議想要開始跑步的人士 ， 應該從走路開始 ， 而不是上來就直接開跑 。 所以我們的這份新手初級跑步計劃是從走開始 ， 過渡到跑走結合 。
周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘 ， 循環20分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘 ， 循環30分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘 ， 循環30分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周五：交叉訓練20分鐘（動感單車或橢圓機）
周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行2分鐘 ， 循環45分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周日：休 息
訓練提示：盡量選擇較松軟的場地 ， 最好在操場的塑膠跑道上練習 ， 不要在很堅硬的水泥地面上跑步 。
第二周：
在第一周的基礎上略減量 ， 讓身體有一個稍稍緩沖的過程 。