臀部|下面幾組瑜伽體式幫你快速激活盆底肌運動

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盆底肌與膈肌、腹橫肌、多裂肌四大肌群共同構成人體的內核心肌肉，其相互作用，共同承載并保持子宮、膀胱、直腸等盆腔臟器的正常位置。

由于妊娠、分娩對盆底肌的損傷，及更年期或絕經期后雌激素水平下降，均可導致盆底肌肉松弛，盆底支持薄弱，進而盆腔臟器移位連鎖引發其他盆腔臟器的位置或功能異常，包括尿失禁、盆腔臟器脫垂、大小便失禁、陰道松弛等，嚴重影響女性的身心健康。
內核心肌肉是深層肌肉，平時比較少被鍛煉到，所以在鍛煉前需要先激活松解，除了激活盆底肌，同時還需要激活與其協同作用的內收肌、臀大肌，這樣才能更好地發揮其鍛煉的作用。

內核心肌群
首先要知道什么是骨盆底肌運動，通俗說就像是要去上廁所的時候，憋小便和大便的感覺。你可以想象骨盆底肌好像一部電梯，收縮運動時就像電梯從一樓升到二樓再升到三樓，然后慢慢一層層下降，回到一樓。在進行下面動作練習的時候，要結合骨盆底肌收縮的練習，即骨盆底肌運動的感覺，并且將意識力關注在這種感覺上。
下面幾個動作幫你激活盆底肌、內收肌、臀大肌等相關肌肉：
一，臀橋系列要點：
骨盆卷動，學會骨盆如何卷動，如下圖：
骨盆前傾，收骨盆底肌
骨盆后傾，松骨盆底肌

動作要點:
1.骨盆前傾將臀部、脊椎逐節抬離地面，收骨盆底肌，像根線一樣一直上提
2.骨盆后傾將臀部、脊椎一節節落回地面，放松骨盆底肌
3.收腹部，夾臀部
注意意識力專注骨盆底肌的收縮與放松

動作要點：
1.抬腳跟
2.膝蓋內側夾泡沫軸，收緊內收肌
3.收緊臀部肌肉

動作要點：
保持上提時前傾骨盆，收縮上提骨盆底肌
下落時放松

二，四足跪姿系列動作要點：
呼氣，逐節拱背，收縮并上提骨盆底肌
吸氣，逐節凹背，放松骨盆底肌
注意：不過度塌腰

動作要點：
呼氣，屈單腿腿，逐節拱背，收縮并上提骨盆底肌，收腹
吸氣，后伸直單腿，放松骨盆底肌

動作要點：
平衡體式激活深層肌肉
對側手腳相觸
收緊腹部，鍛煉腹橫肌等

三，屈腿坐姿練習動作要點：
呼氣，上提臀部，收縮并上提骨盆底肌，收腹部
吸氣，臀部下落
雙腿打開骨盆底肌拉伸練習

動作要點：
坐姿大腿內側夾普拉提圈
收縮并上提骨盆底肌，內收肌發力

鍛煉骨盆底肌，不是一朝一夕的事情，按照正確的方法持之以恒地堅持鍛煉，一定會有最好的效果。
除此之外，正確的生活方式同樣非常重要，如注意不要久蹲、久坐、久咳等。