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11 種富含鐵質的蔬菜讓你精力充沛！

健康知識養生常識

如果你是肉食者 ， 通過飲食獲得足夠的鐵通常不是什么大問題 。
但是 ， 如果你是素食主義者、純素食者 ， 或者作為肉食者試圖減少肉類攝入量怎么辦？
11 種富含鐵質的蔬菜讓你精力充沛！
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它并沒有你想象的那么糟糕——很多食物中都含有鐵 ， 你可以很容易地接觸到 ， 這里有一些最好的 。
那么為什么你的身體需要鐵呢？鐵是血液中血紅蛋白的一部分 。 這種蛋白質有助于將氧氣輸送到身體的各個部位 ， 包括您的重要器官 。
鐵還幫助你的肌肉儲存和使用氧氣 ， 并構成體內幾種重要蛋白質和酶的基礎 。 攝入不足可能會使您因貧血而變得蒼白和虛弱 。
這就是為什么即使您是素食主義者或素食主義者并且無法食用肉類等更豐富的來源 ， 獲得足夠的鐵也如此重要 。
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50歲及以下成年男性的推薦鐵攝入量為8毫克 ， 而該年齡的女性則為18毫克 。 如果您懷孕了 ， 您需要將攝入量增加到27毫克 。
所有50歲以上的男性和女性 ， 每天只需攝入8毫克的鐵 。
但請記住 ， 如果您純粹吃素食或純素飲食 ， 您每天可能需要兩倍的鐵量 。
這是因為鐵在動物來源中作為易于使用的血紅素鐵提供 ， 而來自純素來源的血紅素鐵不太容易被您的身體使用 。
為了彌補非血紅素鐵的較差吸收 ， 您需要進一步增加攝入量 。
1.菠菜和其他深色綠葉蔬菜
綠葉蔬菜富含鐵 。
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【11 種富含鐵質的蔬菜讓你精力充沛！】半杯煮熟的菠菜含有3.2毫克鐵——大約是17%的DV 。
2.豌豆
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3.蘆筍
4.蘑菇
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5.帶皮土豆
6.南瓜
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7.韭菜
8.綠豆
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9.西蘭花
10.西紅柿
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當談到鐵時 ， 雖然西紅柿的鐵含量可能無法與綠葉蔬菜相提并論 ， 但它們也含有大量的維生素C ， 這對您的身體從所吃食物中吸收多少鐵起著關鍵作用 。
使用這些技巧充分利用您的鐵攝入量 。
您的身體不易使用素食鐵源 ， 此外某些食物可以增加或減少鐵的攝入量 。
吃富含鐵的食物時記得搭配富含維生素C的食物 。
眾所周知 ， 富含維生素C的食物有助于增強人體對鐵的吸收 ， 這就是為什么建議您將富含鐵的食物與富含維生素C的食物（如柑橘類水果、西紅柿、西蘭花、哈密瓜和草莓）搭配 。
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這有助于您的身體以最佳方式使用您從純素來源中攝取的非血紅素鐵 。
富含鈣的食物可能會干擾鐵的吸收 。
當您與鐵一起用餐時 ， 還建議避免富含鈣的食物 。 一項研究發現 ， 鈣會干擾高達50-60%的鐵吸收 。
攝入鐵時不要喝茶和咖啡！
如果您喜歡喝茶或喝咖啡 ， 請在飯前或飯后食用富含鐵的食物 ， 因為它們所含的多酚會抑制非血紅素鐵的吸收 。
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正如一組研究人員建議的那樣 ， 最好在兩餐之間而不是在兩餐之間喝茶 。