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醫生|面對椎間盤突出，我們自己能做些什么？( 二 )

醫生老年病有氧運動


前24-48小時
椎間盤突出癥后的最初24到48小時通常是最痛苦的 ， 你可能害怕活動會使情況變得更糟 。 恐懼心理是正常的 ， 這個時候保持一定的活躍和避免臥床休息是非常重要的 。
輕度有氧運動 ， 如散步或游泳 ， 可以緩解肌肉痙攣 ， 緩解一些正在經歷的疼痛 。 溫和的核心力量和活動性運動也經常被用來強化脊柱周邊的肌群 ， 以穩定脊椎 。

此外 ， 脊柱牽引 ， 可以幫助減輕脊椎內神經的壓力 ， 在短期內也可能有用 。
每種方法都能幫助你更快地恢復正常 ， 而不會加重你的癥狀 。
持續治療
一旦經過了椎間盤突出癥的急性期 ， 下面就要開始專注于保守治療的鍛煉了 。
核心力量訓練一開始會更具挑戰性 ， 要確保自己是否有足夠的力量來支撐這些重要肌肉 。

必要的時候需要運動教練或醫生在旁邊 ， 實時觀察鍛煉的狀態 ， 以防止潛在的有害代償性活動 。
如果病情得到成功控制 ， 或癥狀已經消退 ， 針對椎間盤突的活動也要持續進行 。
緩解椎間盤突出的動作
椎間盤突出可以發生在幾個不同的方向和23個單獨的椎間盤的任何一個中 。 所以 ， 治療方法是因人而異的 。
下面列出了幾種最常見的動作 。 這些動作的重點是糾正姿勢和提升核心肌肉的力量 ， 減輕脊椎被壓迫的神經的壓力 。
俯臥伸展
怎么做：

  • 先趴在地上五分鐘 。 如果這個運動是有益的 ， 這個姿勢可以減輕腿上的一些癥狀 。
  • 一旦這個姿勢感到舒服 ， 就用肘部撐起自己 。 試著保持這個姿勢五分鐘 。
  • 這個動作可以通過用手臂將上半身推離地面來進一步增加難度 。 如果可以的話 ， 完成三到五組每組十次 。
雖然這個動作有時候會導致一些腰酸 ， 但是腿部的癥狀和疼痛不會加重 ， 如果發生癥狀加重一定要立即停止動作 。
死蟲式

怎么做：
  • 仰臥 ， 膝蓋彎曲 ， 雙腳放在地板上 。
  • 收縮腹部肌肉 ， 使腰部平貼地面 。
  • 保持腹部收緊 ， 雙腿離開地面 ， 然后慢慢地依次向前蹬 。
  • 隨后 ， 交替地將手臂舉過頭頂 ， 然后回到身體兩側 。
  • 繼續在胳膊和腿之間循環 。 每天重復完成三組每組五個 。
站式拉背

怎么做：
  • 在門上或其他堅固的地方綁一根彈力帶 ， 并將其兩端握在手中 。
  • 將雙臂放在身體兩側 ， 雙手向后拉彈力帶 ， 同時擠壓肩胛骨 。
  • 當你完成這個動作時 ， 不要聳聳肩 ， 也不要前傾脖子 。
  • 每天重復做三組十個每組 。
鳥犬式

怎么做：
  • 四肢著地開始 。
  • 在開始任何動作之前 ， 確保核心肌群得到支撐 。
  • 抬起左臂 ， 向前伸展 ， 直到它與你的軀干齊平；同時 ， 右腿向后踢 ， 直到它與軀干齊平 。
  • 保持這個姿勢5到10秒 ， 然后回到起始姿勢 ， 用另一側的四肢重復 。
  • 試著每天重復兩到三組每組十次 。
如何預防再次發生
沒有辦法能完全保證身體永遠不會發生椎間盤突出 ， 但是仍然有幾個步驟可以預防 。
第一種方法是定期進行針對支撐脊椎和姿勢肌肉的強化訓練 ， 加上定期的有氧運動 ， 這樣有助于保持脊柱健康和穩定 。

此外 ， 保持適當的體重可以減少椎間盤上的壓力 ， 降低發生椎間盤突出的可能性 。 當舉起較重的物體時 ， 使用適當的姿勢（用腿發力 ， 避免脊柱彎曲）也會有幫助 。