|“秦昊減肥食譜”走紅，營養師：你可能并不需要減肥( 二 )

【|“秦昊減肥食譜”走紅，營養師：你可能并不需要減肥】過度節食減肥雖然減重速度快，卻會損傷基礎代謝率，影響胃腸道功能，很容易反彈。減肥減掉的并非全是脂肪，還有大量肌肉和水分。肌肉減少，意味著基礎代謝率降低，就算吃得很少，但卻更容易吸收，一旦恢復正常飲食，體重會立刻反彈，并不利于長久地維持體重。
減重過快，還會引起營養不良。比如容易疲勞、脫發、面如菜色、反應遲鈍、記憶力下降、免疫力低下等。吳佳表示：“這種極端的減肥方法還會導致女性的內分泌紊亂，比如很多年輕女性會出現月經周期不規律甚至絕經。 ”
與此同時，過度節食還會造成一些精神心理問題。比如長期保持饑餓狀態，可能會出現情緒低落，進而發展成抑郁、焦慮等精神問題。吳佳表示：“因為碳水化合物攝入不足，過度節食的人很容易導致情緒暴躁和精神壓力大，從而影響到體力和工作效率，甚至出現厭食癥、暴食癥等極端表現。 ”
如何科學合理地減肥
對于想要減肥的普通人來說，最重要的一點就是“管住嘴” ，合理的飲食安排對減肥非常重要。
何為科學健康的飲食方法？首先，主食要粗細搭配，強調簡單、適量和均衡。 “每天攝入量在200克左右就可以，但是耐咀嚼的全谷物和粗糧占比要達到一半以上。 ”其次，每天要保證一斤的蔬菜攝入量，每天的水果攝入量最好不要超過300克，而且要以低糖的水果為主，比如蘋果、橙子、藍莓、樹莓等。蛋白質攝入主要以低脂蛋白質為主，比如深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等。 “雞蛋的攝入每天不要超過兩個。 ”最后是脂肪， “脂肪的攝入是一定不能多的，除了選擇低脂肪的蛋白質來源，烹調用油最好控制在25克左右，同時要以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主，避開飽和脂肪和反式脂肪酸” 。
輕食是一種健康的飲食模式，奉行“四低一高”的原則，低熱量、低糖分、低脂肪、低鹽分和高纖維。 “可以是中式的精美小吃和簡餐，也可以是日式的紫菜飯卷，或者西式的三明治和沙拉。 ”吳佳舉例說明，烹調方式最好采用生食、蒸、燉等方法，避免油煎、油炸和爆炒。 “醬汁要避免選擇蛋黃醬、美奶滋、奶油類。 ”
吳佳強調，減重的速度不宜過快， “雖然每個人的基礎體重和新陳代謝情況不同，但是合適的減重速度應以每周兩斤以內為佳” 。
每個人的體重都是每天能量攝入和能量消耗之間差異的反映。攝入的比消耗的多，體重就會增加，攝入和消耗差不多，體重就基本維持不變。要想體重下降，那就必須減少攝入或者增多消耗來達到減重的目的。因此，在均衡飲食的前提下，維持能量負平衡，也就是攝入比消耗少，同時再配合適宜強度的持續鍛煉，這才是真正科學的減肥方法。
責任編輯：齊征余冰玥
來源：中國青年報客戶端