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玉米|能量補償，影響減肥效果，科學安排運動量，才能控制體重

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玉米|能量補償，影響減肥效果，科學安排運動量，才能控制體重

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俗話說 ， 平時不減肥 ， 夏天徒傷悲 。 隨著氣溫的升高 ， 那些沒有達到體重控制目標的人們 ， 開始著急 ， 也感到心酸 。 自己每天刻苦鍛煉 ， 出大力 ， 流大汗 ， 但是 ， 磅秤就是不給面子 ， 甚至 ， 這周剛減掉半斤 ， 下周又增重幾兩 。 這是怎么回事呢？如何安排運動量 ， 才能收獲理想減肥效果呢？咱們現在結合科學研究的結論和運動指南 ， 為大家解釋要點 。

實現健康的體重控制目標 ， 需要持之以恒 。 不過 ， 大家必須清醒地認識到 ， 通過運動消耗的能量 ， 是有限度的 。 這是因為 ， 咱們人類每天的能量消耗量 ， 由基礎代謝和日?；顒酉臉嫵?， 如果身體活動增加 ， 基礎代謝消耗的能量就會減少 ， 從而維持體內能量平衡 ， 這個調節過程 ， 叫能量補償 。

【玉米|能量補償，影響減肥效果，科學安排運動量，才能控制體重】最近 ， 我國學者在《細胞》系列的《通用生物學》分冊上發表了1篇論文 。 研究發現 ， 越胖的人 ， 能量補償越多 ， 因此 ， 運動減肥 ， 對于胖子而言 ， 是1項相當困難的人生任務 。 這項研究納入了1062名女性及692名男性參與者 ， 分析表明 ， 參與者每天的能量消耗總量和基礎代謝成正比 ， 日?；顒酉呐c基礎代謝成反正 。 身體活動能耗與基礎代謝能耗之間 ， 存在著能量補償 。 越胖的人 ， 身體質量指數BMI越大者 ， 能量補償越多 ， 比如 ， 胖子通過運動消耗100千卡能量后 ， 基礎代謝則會節約49千卡 。 就說是 ， 胖子很難收獲理想的運動減肥效果 。

研究結論 ， 有點扎心 。 不過 ， 胖子也不用氣餒 ， 因為 ， 即使沒有實現減重目標 ， 保持運動 ， 仍然能夠收獲磅秤沒有顯示的健康效果 。 不久前 ， 《美國胃腸病學雜志》上發表了1篇薈萃分析論文 。 研究表明 ， 運動訓練對非酒精性脂肪性肝病患者而言 ， 可以使得具有臨床意義的反應提高3.5倍 。 每周150分鐘的快走 ， 消耗750代謝當量的運動 ， 即使體重沒有減輕 ， 仍然可以收獲一定的治療反應 ， 比如 ， 明顯減少肝臟脂肪 。 以往的觀點認為 ， 體重至少減輕5% ， 才能顯著改善肝臟脂肪堆積 ， 但是 ， 新的研究發現 ， 即使體重減輕不明顯 ， 也能改善脂肪肝病情 。

科學研究的結論 ， 告訴咱們2個事實 。 第1 ， 運動減肥 ， 需要克服能量補償 ， 不宜著急 ， 而是應該堅持 。 第2 ， 即使減重目標暫時沒有實現 ， 仍然需要加強身體活動 ， 因為 ， 鍛煉可以收獲整體的健康效應 。 比如 ， 體重雖然還沒有明顯控制 ， 但是 ， 已經開始向肝臟健康的改善邁進 。 那么 ， 如何科學地安排運動呢？往下看 。

2023年4月 ， 新版的運動處方專家共識已經發布 。 共識指出 ， 運動方案 ， 應該分期設計 。 第1期 ， 是適應期 ， 1到4周 ， 目標是調整運動頻率、時間、強度 。 第1期 ， 是提高期 ， 持續5到6個月 ， 每隔4到6周 ， 評估1次運動效果 ， 并且調整運動量 。 第3期 ， 是穩定期 ， 目標是維持運動量 ， 讓機體保持良好的代謝與機能狀態 ， 收獲健康效應 。

世界衛生組織推薦的成年人運動方案 ， 是每周累計進行150分鐘到300分鐘的中等強度有氧運動 ， 或者75分鐘到150分鐘的較大強度有氧運動 。 有氧運動 ， 每周至少3天 ， 抗阻運動 ， 每周2到3次 ， 柔韌性運動 ， 最好每天都安排 。 目前 ， 健康運動的共識是 ， 需要保持足夠的運動量 ， 才能收獲較好的效果 。 比如 ， 最低運動量 ， 是每天至少步行7000到8000步 ， 其中 ， 3000步應該是快走 ， 每分鐘的步行頻率 ， 應該達到100步 。 有特殊鍛煉需求者 ， 比如 ， 希望在短期內控制體重 ， 或者配合慢性疾病的治療 ， 應該向專業人員求助 ， 按照科學安排的運動處方 ， 進行定期和定量的鍛煉 ， 并且根據鍛煉效果 ， 及時調整運動方案 。