胸肌|《健康成年人身體活動能量消耗參考值》團體標準發布 | 制訂個人運動計劃有了參考值俯臥撐|健身|三角肌

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身體活動不足、能量攝入大于消耗導致能量失衡是肥胖及慢病發生的主要根源，增加身體活動有利于保持能量平衡。那么每項身體活動各自消耗多少能量，您清楚嗎？

近日，中國體育科學學會發布了《健康成年人身體活動能量消耗參考值》（T/CSSS 002—2023）團體標準。該標準由北京體育大學牽頭，聯合中國疾病預防控制中心營養與健康所、國家體育總局社會體育指導中心、國家體育總局體育科學研究所、重慶大學共同編制。該標準給出了中國18~64歲健康成年人常見身體活動能量消耗參考值，人們通過該標準可以量化自己每天的身體活動能耗，制訂運動計劃，做自己的運動處方師，做自己的健康第一責任人。

新標準可查 9類身體活動能量消耗情況該標準提供了9類共計202項健康成年人常見具體身體活動及其對應強度大小和強度分類。具體身體活動類型包括不活動/休息、步行、自行車、健身鍛煉、跑步、家庭活動、體育活動、中國傳統運動和職業活動。
其中每一項具體身體活動都有對應的強度MET（代謝當量）值和強度分類。強度分類方面， ≤1.5METs為靜態行為， 1.6~2.9METs為低強度， 3.0~5.9METs為中等強度， ≥6.0METs為高強度。部分具體身體活動舉例如下：

目前，登錄全國團體標準信息服務平臺（http://www.ttbz.org.cn），找到“團體標準”一欄，在搜索框旁邊選擇“標準名稱” ，然后搜索“健康成年人身體活動能量消耗參考值” ，便可查看該標準全文。

基礎代謝率和能量消耗這樣計算查看該標準，除了可以知曉每項身體活動的相對運動強度外，還可以進一步將MET值換算為能量消耗值，以進行每日能量消耗水平的預測。
以一位30歲的女士為例，如果身高為165厘米，體重為55千克，那么可以這樣計算全天的能量消耗：首先，步行上班15分鐘， 2.9METs；坐姿辦公5小時， 1.7METs；步行下班15分鐘， 2.9METs；居家打掃衛生15分鐘， 2.8METs；廣場舞鍛煉30分鐘， 5.3METs 。然后，按照以下公式計算：
●女性基礎代謝率=655.1+（9.56×體重千克數）+（1.85×身高厘米數）-（4.68×年齡）；
●男性基礎代謝率=66.47+（13.75×體重千克數）+（5×身高厘米數）-（6.76×年齡）；
●身體活動能量消耗=MET值×體重千克數×活動小時數；
●1天總能量消耗=基礎代謝率×全天中非身體活動時間占比+身體活動能量消耗+食物熱效應；其中食物熱效應約占每日總能量消耗的10% 。
那么，這位女士的基礎代謝率=655.1+（9.56×55千克）+（1.85×165厘米）-（4.68×30歲）=1345.75千卡；
身體活動能量消耗=（2.9METs×55千克×0.5小時）+（1.7METs×55千克×5小時）+（2.8METs×55千克×0.25小時）+（5.3METs×55千克×0.5小時）=731.5千卡；
【胸肌|《健康成年人身體活動能量消耗參考值》團體標準發布 | 制訂個人運動計劃有了參考值】1天總能量消耗=（1345.75千卡×0.74+731.5千卡）÷90%≈1919.28千卡；
其中的0.74是這位女士這一天中非身體活動時間占比，最后除以90%是因為食物熱效應約占每日總能量消耗的10% 。
《中國人群身體活動指南（2021）》中推薦我國成年人每周進行150~300分鐘也就是2.5~5小時的中等強度（3~6METs）或75~150分鐘較高強度（＞6METs）的有氧運動，或兩種強度有氧運動的等效組合。若將這一推薦量換算成身體活動劑量值（運動強度×時間）的話，則至少需要達到12~15METs/周。人們通過查閱該標準，可以選擇合適的運動方式與運動強度，并依據運動劑量目標計算運動時間。