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全馬與半馬的區別 半馬是多少公里

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半馬的距離是21.0975公里，其實，這是個尷尬的距離，要知道“半馬不僅僅等于全馬的一半”這么簡單 。

全馬與半馬的區別 半馬是多少公里

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全馬與半馬生理上存在一些區別○
【全馬與半馬的區別 半馬是多少公里】全馬與半馬都是是以接近或低于無氧閾值（在有氧狀態下的最大運動強度）的強度持續1小時以上奔跑，這就決定了它的供能特點類似，絕大部分是有氧代謝（90%以上），只有少部分的無氧代謝 。訓練模式也是以大量有氧訓練作為基礎 。
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但全馬的特點主要在于，30-35公里是身體代謝的一個極限點 。超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂、氧化應激等反應，俗稱“撞墻”，訓練基礎越不扎實、比賽配速越快，反應越劇烈 。
而半馬對無氧要求更高（當然這是建立在堅實的有氧基礎上的），如果一個人跑半馬90%有氧、10%無氧，全馬95%有氧、5%無氧，雖然都是有氧代謝為主，但半馬中無氧代謝產生乳酸的量就是全馬的兩倍，這對耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求 。
針對于半馬與全馬訓練方式大有不同○
如果只是針對半馬比賽，那么一般訓練距離都不需要跑過22公里，長距離訓練就是16-18公里，一般一周安排一到兩次即可 。并且相對于全馬，半馬的配速相對會快一些，那么一般在訓練中會加入比較多接近比賽速度的訓練 。
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通常半馬的關門時間是在3小時左右，所以可以將自我訓練的時間目標定位2個半小時之內，平時最長訓練時間達到1個半小時即可 。
全馬作為最正式的馬拉松項目，難度是眾所周知的，它的訓練強度和難度也要更高 。建議跑友們以周為單位制定一個長期的訓練計劃，每周跑3-5次，規律訓練 。每周保證一次LSD，至少一次速度練習，其他就輕松跑 。
另外，得嚴格執行每周跑量的增幅不超過上周跑量的10%這個原則 。每次的跑步訓練盡量選擇隔天進行，中間一天進行交叉訓練，比如核心力量訓練、抗阻訓練等方式，避免造成跑步過勞損傷 。
速度練習可以采取間歇跑、tempo（節奏）跑、法特萊克跑甚至上坡跑的方式來進行，每次速度練習的距離大約是本周LSD距離的30-50% 。