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如何穩定踝關節

健康知識養生常識

我們的身體處于各種活動中 ， 人體活動離不開我們的關節 ， 讓我們可以做出相應動作 ， 一旦活動度受限 ， 行動上便會受到影響 。 今天我們就來聊一聊我們的踝關節 。
踝關節的正常活動度
踝的活動度主要是由脛距關節和距下關節兩個關節達成 ， 可以做到向四個方向活動 ， 勾腳尖稱為背屈 ， 約20度 ， 踮腳尖稱為跖屈 ， 約45度 ， 內翻約35度 ， 外翻約25度 ， 這兩個關節組合起來腳踝好像可以轉圈 ， 但其實它們都只能做單一角度的運動 。
保持踝關節正?；顒佣鹊闹匾?br /> 在人體動力鏈上 ， 所有動作的起點都在腳踝 ， 只要與地面接觸的運動都會與腳踝聯系在一起 。 當我們腳踝活動受限 ， 如腳踝背屈受限 ， 可能會造成膝過伸、骨盆前移的體態 ， 如腳踝跖屈受限 ， 可能會影響臀肌 ， 在走路時無法進行正常力的推進而需要拱腰來代償 ， 久而久之就會產生腰痛 。 如腳踝內翻外翻受限 ， 會使我們在進行轉體動作時不順暢或卡住 ， 此時就需要其他部位 ， 例如腰代償更多角度來完成動作 ， 長期下來也會產生腰痛的現象 。
既然腳踝對于我們的日常活動 ， 運動都如此重要的話 ， 當發現腳踝受限后 ， 如無運動禁忌 ， 我們該如何提升活動度呢？接下來小編就教大家幾個簡單易學的動作 ， 一起來做做看吧 。
背屈關節松動
準備一把椅子和一根彈力帶 ， 以訓練左腳為例 ， 左腳踩于椅子上 ， 大腿與小腿呈90度 ， 將彈力帶綁在腳踝上 ， 右腳在地面上踩住彈力帶加以固定 ， 身體向前 ， 左腿膝蓋彎曲角度增大 ， 需注意左腳足跟不能抬離椅面 ， 每組12次 ， 一天做3組 。
如何穩定踝關節
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腳踝內外翻訓練
第一個動作 ， 以訓練左腳為例 ， 左腳踩于地面 ， 大拇趾指向前方 ， 右腳從左腳前方越過踩于另一側地面 ， 同時臀部向左邊推 ， 注意左腳始終踩穩于地面保持不動 ， 此動作可以提升腳踝的內翻活動度 。
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第二個動作 ， 以訓練左腳為例 ， 右腳側移深蹲 ， 左腳全程踩于地面 ， 身體側移的力量可以幫助足弓下沉 ， 提升腳踝的外翻活動度 。 所有動作每組12次 ， 一天做3組 。
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【如何穩定踝關節】SUMMER在做提升腳踝活動度的動作時 ， 一定要注意緩慢到位 ， 防止扭傷 ， 訓練的腳踩穩于地面 ， 不要離開地面或椅面 ， 以達到最好的訓練效果 。