如何調整好睡眠？北大院士等為你支招 _健康小知識

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疫情影響之下
如何保持良好的睡眠
和陽光的心情
北大疫情防控講座來支招
中國科學院院士
北京大學第六醫院院長陸林
為大家科普“疫情下如何調節睡眠”
北京大學第六醫院臨床心理中心
主任醫師黃薛冰
和大家講解“疫情下的心理調適”
一
走出睡眠認識常見誤區
陸林院士講解到
成年人的推薦睡眠時間為7-8小時
他分析了
幾種常見的對睡眠的誤解
幫助我們走出誤區
常見睡眠認識誤區
1
誤區一：邊看電視邊睡覺
在床上怎么都睡不著，一坐在沙發上看著電視，就能睡著，但是這種方法特別不可取，睡覺就一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺無關的事情。
2
誤區二：睡前運動益于睡眠
適量的運動可提升晚上的睡眠質量，但如果臨睡前才開始運動會使大腦過度興奮，往往睡眠效果不佳，理想的運動時間應當是午后。
3
誤區三：晚上失眠白天補覺
因手機或游戲而晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環。
二
調節睡眠的實用方法
良好的睡眠能夠幫助我們
促進體力和精力恢復
保護大腦，提高記憶力
增強機體抵抗力，調節情緒
陸林院士為我們帶來
調節睡眠的實用方法
01
改變睡眠習慣和睡眠用具
自我訓練，實現規律作息。無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大。建立臥室/床與睡眠的強有力聯系，不要躺在床上看電視、玩手機只有感到明顯困倦后才上床休息。
避免就寢前的過度刺激。試圖躺下入睡至少一小時之前，停止活躍的腦力活動，考慮學習一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。
02
有意識改變
入睡時，有意識地運用那些最能使自己感覺舒適、溫馨、寧靜的美好情景而進行想象；用積極的語言來鼓勵自己。
利用互聯網平臺等新型學習方式充實自己，培養自己獲取知識的能力。通過聽音樂、畫畫等健康方式，轉移自己的注意力。

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03
合理飲食，放平心態，適當鍛煉
飲食影響睡眠質量的好壞，科學的飲食有助于睡眠。
首先，應注意按時吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調整體內的運作機制，對睡眠也會有好的影響；其次，最好不要在睡前吃東西，晚餐最好在睡前2-3小時結束，晚上也不要吃太多東西不要使用興奮性物質，例如酒精，咖啡，濃茶等。
在一定的指導下嘗試一些認知調整、放松練習、心理穩定化等心理調適技術可以幫助個體穩定情緒，并恢復正常的心理狀態。

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三
保持健康心態
用科學的認知、有效的方法
幫助我們適應變化、調整航向
身心愉悅，內外和諧
最好的時光即是當下
黃薛冰醫生為我們提供了
保持好心態的幾種方法
01
拓展自己的創造力
拓展自己的創造力，可以促進好心態的保持。比如可以多看、幾部喜歡的電影多讀幾本有意思的書籍，獲得對世界的間接經驗，這些其實同樣是一種創造、一種積累。我們也可以在宿舍和校園中尋找更多的渠道，來滿足我們創造的需求，比如寫生、攝影、參加體育活動等。