保障食物多樣性
食物多樣指一日三餐膳食的
食物種類全、品種多
由以下5大類食物組成
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看到這
可能許多人會想這也太麻煩了
該怎么做才能滿足營養需要呢？
小份量增加食物種類
在相同能量的條件下 ， “小份”菜可以增加食物種類 。
與家人共餐 ， 有助于食物多樣、減小份量 。
同類食物互換
每類食物都包含豐富品種 ， 互換可以避免食物單一 。
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食物巧搭配
粗細搭配
如大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆等）搭配食用 。
粗細搭配還能提高食物營養吸收 。 例如 ， 谷類蛋白質中賴氨酸含量低 ， 豆類蛋白質中富含賴氨酸 ， 蛋氨酸含量低 ， 谷類和豆類食物搭配 ， 蛋白質吸收效果更好 。
葷素搭配
搭配烹調 ， 可以改善菜肴色香味的同時 ， 提供多種營養成分 。
深淺搭配
色彩豐富可以刺激食欲 ， 并且五顏六色代表了蔬菜不同植物營養素的特點 ， 同時滿足了食物種類多樣化 。
食不過量
●定時定量進餐；
●吃飯細嚼慢咽 ， 避免進食過快；
●分餐制；
●每頓少吃一兩口；
●減少高能量加工食品的攝入；
●減少在外就餐 。
03
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬果、奶類、全谷、大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分 ， 堅果是有益補充 。
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04
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
●魚禽蛋類和瘦肉攝入要適量 ， 平均每天120~200g 。
●優先選擇魚 ， 每周吃魚2次或300~500g ， 蛋類300~350g（吃整蛋） ， 畜禽類300~500g 。
●少吃深加工肉制品、肥肉、腌制品 。
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合理安排一日三餐 ， 定時定量 ， 飲食有度
做到每日吃早餐
不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食
成為更優秀的“劉畊宏女孩男孩”
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參考文獻：
中國居民膳食指南（2022）[M]北京：人民衛生出版社.2022.
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食之有理
來源：邵逸夫醫院臨床營養科
作者：金鈺倩審稿：馮麗君
原創作品 ， 轉載請注明來源及出處
部分圖片來源于網絡 ， 版權歸原作者所有
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