水果“甜不甜”嘴巴說了不算？含糖量高低得這么看 _健康小知識

本文轉自：生活日報
如果吃到很甜的水果，你會不會覺得它含糖量很高？對此，廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科副主任醫師曾青山解釋說，雖然一般情況下，甜的水果含糖量較高，不太甜的水果含糖量較少，但這也不是絕對的。比如西瓜吃起來挺甜，含糖量僅為5.8% ，獼猴桃吃起來似乎相對較酸，含糖量卻是14.5% 。所以，水果的含糖量高低不能僅憑口感來判斷。

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如果怕吃到含糖量太高的水，比如肥胖人群和糖尿病人，日常該如何選擇水果吃呢？曾青山支招，關鍵看兩個數據——GI值和GL值：
GI值-升糖指數
【水果“甜不甜”嘴巴說了不算？含糖量高低得這么看】即GlycemicIndex ，是“血糖生成指數” ，簡稱“升糖指數” 。這個數值是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，它表示含50克有價值的碳水化合物的食物和相當量的葡萄糖在一定時間內（通常為2小時）體內血糖應答水平的百分比值。簡單來說， GI越高的食物，進入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高。反之， GI值越低的食物，使血糖上升速度較慢，能使血糖較穩定，飽腹感更強。
食物按GI值可劃分為低、中、高三個等級：
血糖生成指數在55以下，為低GI食物；
血糖生成指數在55～69之間，為中等GI食物；
血糖生成指數在70以上，為高GI食物。
GL值-血糖負荷
GL值指的是“血糖負荷” ，它是將碳水化合物的數量和質量結合起來，看一定質量（重量）的食物對人體血糖影響程度的大小，計算公式是：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100 。這個指標能反映吃不同數量的食物對血糖的影響程度。
食物按GL值也可劃分為高、中、低三個等級：
GL≥20 ，高負荷飲食，提示食用相應重量的該食物對血糖影響較大；
GL11～19 ，中負荷飲食，提示食用相應重量的該食物對血糖影響中等；
GL≤10 ，低負荷飲食，提示食用相應重量的該食物對血糖影響較小。
很多人在減肥時矯枉過正，認為只有GI值低的食物才能吃，導致食譜上能吃的越來越少，減肥也變得越來越痛苦。曾青山提醒，其實在選擇食物時應把GI值和GL值結合起來看，才能更加全面地判定一種食物是否適合在減肥時吃。一般來說，優選GI值和GL值均低的，次選GI值和GL值其中一個低的，不選GI與GL都高的。

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曾青山以西瓜為例分析說，雖然它為高GI食物（GI=72），但每200克西瓜的碳水化合物含量僅有11克多一點；對比之下，葡萄干是中GI的食物（GI=64），但每200g的葡萄干就有166克的碳水化合物。
因此，對于肥胖人群和糖尿病患者來說，水果并不是禁忌，關鍵是要選擇低GI、低GL的水果，限量進食才是正解。