火遍全網的減肥操，能讓我減肥成功嗎？( 二 ) _健康小知識

“我今天去健身房了，應該可以多吃一點”
“今天上了操課，可以打車回家了”
但是等等。。。你可能落入了減重的陷阱
因為運動消耗的熱量可能不像你的手表所記錄的那么多，而且運動后多吃和運動后減少其他日常活動是造成運動消耗達不到減重效果的最常見原因

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人體是最能節約能量的機器，
試驗證實，當通過增加運動消耗更多能量時，人體會通過減少安靜狀態下的熱量消耗以及減少非運動熱量消耗來補償，結果就是在運動了一段時間之后，每日的熱量消耗和熱量攝入再次達到了平衡。
比如讓小鼠的運動量逐漸增加，最開始熱量消耗會增加，但很快熱量消耗和熱量攝入就會再次達到平衡，即便再增加運動量也不能造成更大的能量缺口[3] 。
不僅是小老鼠是這樣，人類研究也得到了極其相似的結果。一項從無基礎開始的半馬訓練項目[4] ，持續時間是40周。從下面的圖中可以看出：
在最開始的8周跑量從0增長到每周20公里，參與者的熱量消耗直線上升
從8周到40周，雖然周跑量從20公里增長到了50公里，但是熱量消耗卻沒有進一步的增加。

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插圖：隨著跑量增加但是熱量消耗沒有改變
當從事一項運動一段時間之后我們的身體會讓能量消耗變得更加有效率，就好像學游泳一樣，剛開始學游泳會覺得每個動作都非常費力需要克服很大的阻力，游個一二百米就氣喘吁吁，但是隨著練習時間增加，會找到克服阻力的方法，動作更加有效率和連貫，泳姿熟悉了之后游一千米也不會覺得特別累。
運動之后身體會通過各種方式減少運動給我們帶來的能量缺口，讓熱量消耗和熱量攝入再次達到一個穩定狀態。可以說是一種慣性或者是一種惰性，為了克服這種“慣性” ，可能需要不停地變換運動的方式，或者修正運動的強度才能最有效的持續減重。
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最新研究
運動熱量消耗最多打七折！
發表在《細胞》子刊上的最新代謝研究，包含了全球多中心1754名成人的代謝數據，結果顯示隨著活動相關的熱量消耗增加，基礎代謝率反而會下降[6]
也就是說在增加運動消耗的同時，身體會通過其他方式減少熱量消耗，使得總熱量消耗跟沒有運動時差不多。
這項研究采集的是正常生活的成人的數據，沒有節食減肥，也沒有像運動員那樣大量訓練。代謝數據的測定使用的都是最為準確的同位素雙標記水法。
結論發現運動消耗熱量和基礎代謝率之間的關系和我們之前想象的不同，并不是簡單的疊加關系，而是會相互影響，當運動熱量消耗增加后基礎代謝率反而下降了。具體的數值是，運動每消耗100kcal會造成基礎代謝減少28kcal ，所以實際上相當于只凈消耗了72kcal 。運動消耗熱量只能打七折。

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其實這也很好理解，對于所有的生物保存能量是生存和繁衍的前提，大部分動物和早期的人類都是生活在能量資源短缺的環境中的，食物非常珍貴，所以在活動增加熱量消耗增加的時候減少其他的熱量消耗來保存能量是對于進化有益的。只不過，這種調節機制在熱量過剩運動不足的現代社會不再能帶來益處，反而會導致肥胖，并且造成運動減重的效果不如預期效果好。
而且，更令人沮喪的是，這個七折只是平均水平。在一些人群中基礎代謝的代償性減少會更明顯，這項研究發現，基礎體脂含量高的人群，運動消耗的凈熱量更少， BMI在第90百分位的人群，運動后基礎代謝率會下降49.2% ，也就是說本身較胖的人做100kcal的運動實際只能消耗50kcal左右，有1半都是白做功。