本文轉自：勞動午報
在醫院
我們經常會聽到清淡飲食的醫囑
但清淡飲食并不意味著
完全不能吃肉、不用油
極端的清淡飲食不利于營養均衡
會導致體質下降
讓人更容易被疾病侵襲

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清淡飲食≠吃素
很多人認為不吃肉、少吃油就是清淡 ， 其實是有誤區的 。 清淡飲食是相對于“肥甘厚味”而言的 。 所謂肥甘厚味 ， 就是中醫所說的膏粱厚味 ， 一般是指非常油膩、甜膩的精細食物或者味道濃厚的食物 。
清淡飲食其實是建立在食物多樣化的基礎上 ， 通過合理的食物搭配 ， 平衡好蛋白質、脂肪和碳水化合物三者之間的平衡 。 科學的清淡飲食能夠幫助人們保持健康 ， 預防疾病 。
醫生眼中的清淡飲食是這樣的：
■調味少
調味品包括我們最正常用的鹽、味精、雞精、醬油、豆醬等能夠增加食物風味和口味的調味品 。 在《中國居民膳食指南》中 ， 推薦成人的每日攝入鹽量不得超過6克 ， 但以上的調味品中 ， 都含有大量的鈉 ， 因此清淡第一原則則是少用鹽、少用調味料 。
■用油少
清淡飲食一定要少用油 ， 但不等于不用油 。 營養專家推薦的每日食用油量最好在25-30克之間 ， 同時 ， 食用油最好還要保持多樣性 ， 茶籽油、橄欖油、大豆油、葵花籽油、花生油等多種油交替混合使用 。

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■蒸煮烹調
在烹飪方式上 ， 快炒、清蒸、清燉、白灼都是能夠最大限度保持食物風味以及營養物質的烹飪手法 ， 盡量避免煎炸、爆炒等方式 。 同時還要注意食材多樣性 ， 葷素搭配、肉類和高纖維的菌藻類食材搭配等 ， 這樣能夠減少肉類中脂肪和膽固醇在體內的吸收 。
■肉類盡量吃“白肉”和瘦肉
白肉指雞肉、鴨肉、魚肉等肉質為“白色”的肉 ， 這類肉多為優質蛋白 ， 不僅能夠補充豐富的氨基酸物質 ， 還有人體內需要的必需脂肪酸 。 瘦肉的脂肪含量低 ， 應該多食用瘦肉 。 值得注意的是 ， 在吃雞肉、鴨肉的禽類的時候 ， 最好將皮去除 ， 減少脂肪的攝入 。

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■控制糖攝入量
營養專家建議 ， 居民每日添加糖的攝入要控制在50克以下 ， 盡量不要超過25克 。
■忌辛辣
辛辣食物雖可促進食欲 ， 但對口腔及胃腸也有很強的刺激作用 ， 易損傷消化道粘膜 ， 增加胃腸負擔 ， 引起口腔潰瘍、便秘、胃腸道等嚴重問題 。

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健康飲食小貼士
葷∶素=1∶4
建議全天菜品有個葷素比 ， 大致為1∶3或1∶4 。 比如 ， 一頓飯4道菜 ， 安排一個肉菜 ， 一個豆腐和兩個素菜 。 吃的時候 ， 最好吃一口肉 ， 再吃三口素菜 。
主食粗糧∶細糧=1∶3
一天的主食中 ， 有大約1/4～1/3的粗糧為好 ， 也可以每周吃兩次粗糧 。 粗糧含有較多膳食纖維素 ， 對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用 。 薯類如紅薯、土豆 ， 可以適量代替部分糧食 。
蒸煮∶爆炒=2∶1
建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1 。 煎炸則應盡量避免 ， 如果吃的話 ， 每周別超過3次 ， 且最好在中午吃 。 每頓飯最好做一個涼拌菜 ， 因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質 ， 以及多種活性保健因子 。

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清淡飲食雖清淡
并非無味、吃素等極端的飲食方式

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