火遍全網的減肥操，能讓我減肥成功嗎？ _健康小知識

從古早的鄭多燕，腹肌撕裂者，帕梅拉，各種網紅跟跳，到最火的劉畊宏以及會帶你跳操的鏡子。。。
減肥操換了一波又一波，為什么我們還在不停的“減肥”？而體重還是在原地繞圈圈？
為什么網紅健身KOL換了一波又一波，而我們的體重還沒有下降？
為什么剛開始運動覺得每天都很累，但體重下降不明顯或者很快進入平臺期？
不想管住嘴，能不能只靠運動減重呢？
以“減肥操”為代表的運動，對于控制體重的意義是什么呢？

文章圖片
插圖：這一地雞毛是不是像極了在家跟跳健身操的自己
大量的減肥研究得出了一個有點令人失望的結果——純運動減肥靠不住！
全球多個國家協作的代謝研究至少部分解答了運動不能減肥的原因——運動之后身體會減少熱量消耗，令運動的效果只有預計的七成！
所以，應該如何對待運動在控制體重中的作用呢？下面西希就來仔細分析：
01
“減肥”這筆賬怎么算？
其實“減肥”這筆賬是一個再簡單不過的加減法
攝入熱量－消耗熱量＝儲存熱量
攝入熱量>消耗熱量熱量儲存體重增長
攝入熱量＜消耗熱量熱量消耗體重下降
【火遍全網的減肥操，能讓我減肥成功嗎？】想要讓攝入熱量小于消耗熱量有兩種方式：
第一種就是減少攝入（少吃），
另一種就是增加消耗（多動）。
如果再把“減肥”這筆賬細算的話，消耗的熱量又有3個部分：基礎代謝、食物熱效應、運動熱消耗
插圖熱量消耗又分為3部分
基礎代謝是維持我們生命所需的熱量是各個器官每日消耗的熱量，是每日熱量消耗的主要來源
食物的熱效應是消化吸收食物所需要消耗的熱量。這部分比較恒定，除非使用極端的膳食方式減重，食物熱效應一般占每日總熱量消耗的10%
運動熱消耗是每日熱量消耗中人與人區別最大的一項，躺著不動的人運動消耗幾乎為零，而專業運動員訓練時運動消耗可高達1500-2000kcal ，所以運動熱消耗可以極大地拉開不同人熱量消耗的差距。運動熱消耗也是我們唯一可控的熱量消耗，所以順理成章地成為了“減肥”最關注的部分。增加運動，不論是通過有氧運動還是力量訓練的方式，是減重的基本原則之一，也是健身減重的金科玉律。但是真的是這樣嗎？
02
僅靠運動減重很困難
臨床營養學家們早就發現，僅僅通過運動干預不控制飲食幾乎不能減重，而運動干預的減重結果總是小于預期。
一項綜合了23項運動減肥研究的發現，不論在基礎肥胖或正常體重的人群中，運動減肥實際減掉的體重比預計的要小很多。在剛開始運動時，通過增加運動可以讓能量缺口達到每日500kcal ，但在運動減肥1年之后，運動帶來的能量缺口基本上完全被代償了。也就是運動沒有進一步減重的作用了[1] 。
另一項對22項大于1年的減重臨床研究的綜述發現，對比僅運動和僅控制飲食，控制飲食比運動在減重和減脂方面都更有效，僅控制飲食減重比僅運動減重可以多減3kg ，其中減脂多2.2kg[2] 。
但是為什么是這樣呢？僅通過運動減重的臨床研究為什么屢屢失敗，而在現實生活中，為什么我們也很難通過運動減重呢？
03
運動實際消耗的熱量
并沒有你的手表顯示的那么多
每次運動結束，手表上或者運動軟件中會給出一個熱量消耗，每每我們會看著這個總結數據沾沾自喜，覺得自己今天又可以大吃一頓了，還會想