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【膽囊息肉|強化下背部肌肉，杠鈴硬拉動作不能少，通過這4個步驟就能練好】
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在背部訓練日 ， 更多的人會選擇做引體向上和一些器械劃船動作 。
結果練完一段時間就發現：上背部和背闊肌變厚了 ， 但是下背部卻很薄弱 ， 這樣就能明顯發現“下背部有很大一塊空隙” 。
這時候你需要加入杠鈴硬拉的訓練 ， 這樣下背部豎脊肌和臀部、大腿后鏈肌群都能得到鍛煉 。
第一步：訓練屈髖伸髖的能力
有些人就會問了：我在訓練杠鈴硬拉時容易弓背彎腰 ， 而且練完之后有腰背酸痛感 ， 那么有哪些方法可以改良這個動作呢？
身體自然站立 ， 用右手握住棍子并放于頭部后側 ， 再用左手放于腰后握住棍子 。
收緊核心 ， 將背部收緊 ， 開始屈髖向下俯身 ， 同時略微屈膝 ， 感覺到背部頂住棍子時再向上起身回位 。
注意：最好找一個凳子放于身體前側 ， 這樣你的屈膝幅度不會太大 。
用雙手抓住棍子的目的 ， 就是為了穩定脊柱 ， 讓背部始終處于中立位 ， 防止出現弓背彎腰的情況 。
訓練一段時間后 ， 你可以拿掉棍子訓練 ， 此時你的屈髖伸髖能力就會變強 。
第二步：強化臀大肌和腘繩肌
建議做5組*15次 。
杠鈴硬拉屬于復合動作 ， 在你向上拉起的杠鈴的過程中 ， 還需要用到臀大肌和大腿后側的腘繩肌 ， 如果這兩個部位薄弱 ， 很容易就會弓背彎腰 ， 即便你能將杠鈴拉起也會出現腰背部酸痛感 。
臀橋主要針對臀大肌 ， 在頂部位置還能強化核心肌群和下背部的力量 。
這里你要做兩個動作 ， 分別是：臀橋和俯臥腿彎舉 。
做好這個動作需要注意：屈膝之后腳后跟不要離臀部太近 ， 向上挺髖之后 ， 身體軀干和小腿形成垂直90度夾角 ， 同時將兩側臀部向內收緊 。
俯臥腿彎舉 ， 相當于杠鈴彎舉鍛煉肱二頭肌一樣 ， 就是依靠小腿向上彎舉 ， 頂部刺激到大腿后側的腘繩肌 ， 同時也可以練到小腿肌肉 。
做好這個動作需要注意：盡量使用中低重量 ， 避免向上彎舉時小腿肌肉過度受力 ， 同時還要盡力做到最頂部位置 ， 這樣腘繩肌才能充分收縮 。
第三步：做半程杠鈴硬拉半程杠鈴硬拉可以分為兩個動作 ， 分別是：架上硬拉和羅馬尼亞硬拉 。
建議每個動作分別做4組*15次 。
架上硬拉需要在深蹲架內操作 ， 實際就是將杠鈴人為的抬高 ， 減少俯身屈膝的幅度 ， 這樣就能輕松地向上拉起杠鈴 。
在做動作時 ， 背部需要向下收緊 ， 頭部可以略微上抬 ， 始終保持挺胸的姿勢 ， 到頂部位置可以挺背 ， 這樣豎脊肌就有更多的刺激 。
羅馬尼亞硬拉 ， 實際就是架上硬拉的進階版本 ， 它的屈髖幅度更大 ， 對臀大肌和腘繩肌刺激更多 ， 同時也要有核心肌群、豎脊肌以及前臂作為支撐 。
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