八個動作緩解和預防腰背部傷痛( 二 ) _健康小知識

將雙膝抬至胸前
將雙手放在大腿后面或膝蓋以下，雙腿朝胸前拉。
保持腰部緊貼地面，直到有輕輕的拉伸感。
保持15秒。
然后放松，回到起始位置。
繼續上面的動作，重復9次。
2、仰臥屈膝扭轉

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仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放。
背部平放在地板上，將腿向左側扭轉，放低至地面，直到感覺到輕微的伸展。
保持15秒。
回到起始位置。
下一步，將腿扭轉到對側，放低至地面，直到感覺到輕微的伸展。
保持15秒。
回到起始位置。
再重復這個步驟九次。
3、眼鏡蛇式拉伸

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趴下，用肘支撐身體，伸展背部
然后緩慢伸直胳膊，進一步伸展背部
繼續伸直胳膊，直到有感覺到輕微的拉伸。
保持15秒。
回到起始位置。
再重復九次。
4、仰臥腹部拉伸

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仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放平。
收緊下腹部肌肉，將背部向地板上靠近。
保持10秒。
回到起始位置。
重復九次。
5、五點支撐法

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仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放。
把屁股慢慢抬離地面，雙腳向下用力。
保持10秒。
回到起始位置。
重復九次。
6、貓-牛式伸展

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四肢著地，背部平放，目視前方。
慢慢地拱起你的背，把下巴拉向胸部。
保持2~5秒鐘。
回到起始位置。
然后將肚子朝地板上壓，挺起胸部，眼睛向前看。
保持2~5秒鐘。
回到起始位置。
重復九次。
7、坐姿前屈伸展

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坐在椅子上。
將脖子、上背部和腰部向前彎曲，直到胸部貼在大腿上。
然后用手觸摸地面。
保持10秒。
回到起始位置。
重復九次。
8、側伸

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站直，手臂放在身體兩側，雙腳分開比肩略寬。
將身子向左側彎曲，同時左手沿著大腿向下滑動，右手伸出頭頂。
保持10秒。
回到起始位置。
然后對側重復
【八個動作緩解和預防腰背部傷痛】再重復這組動作九次。