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運動|緩解股四頭肌肌腱炎的康復治療( 二 )

運動臀部


股四頭肌肌腱炎的一般治療
治療的目的是減輕疼痛和炎癥 ， 伸展股四頭肌 。 隨后當癥狀得到控制后 ， 可以逐漸增加負荷來增加活動量 ， 直到完全健康 。
休息
休息很重要 ， 但是休息也分為不同的方式 ， 休息可以分為完全休息或積極的休息 ， 選擇休息的方式取決于癥狀有多嚴重 。

積極休息適用于較輕的損傷 ， 內容包括改變現在所做的訓練類型 。 例如 ， 在一周內應當避免爆炸性的跳躍或增強性運動 。
如果膝蓋在訓練中感到疼痛 ， 那么就需要一個完全的休息了 。 相對于最新的急性損傷 ， 長期的慢性損傷 ， 那么可能需要持續的休息 。
避免進行加重癥狀的活動
當從股四頭肌肌腱炎中恢復時 ， 做什么動作和做多久一次同樣重要 。 跑步和跳躍等活動會進一步加重病情 。

如果這些活動是訓練中不可避免的一部分 ， 那么一定要在有控制的條件下慢慢開始 。
冰敷
如果膝蓋劇烈疼痛 ， 可以用冰敷來緩解 。 在最初的損傷24至48小時內 ， 可以每小時冰敷10至15分鐘 。

不要把冰直接敷在皮膚上 ， 因為它可能會產生凍傷 。 當急性炎癥得到緩解 ， 就應該轉為熱敷 。
按摩
對于慢性肌腱炎 ， 交叉摩擦運動按摩技術可以特別有效 。
自我按摩時可以沿著髕骨頂部的肌腱施加簡短的摩擦5到10分鐘 。 這樣做的目的是逐漸向下施加更大的摩擦力 ， 以減少肌腱和周圍腱鞘之間的粘連 。
緩解疼痛的伸展
緊繃的肌肉會影響身體運動方式 ， 從而導致股四頭肌肌腱炎 。
所以伸展股四頭肌是很重要的 ， 應該每天規律地進行 ， 但是在早期階段和急性損傷 ， 休息是非常必要的 。
跑者伸展法

  • 站在桌子椅子或其他什么能保持身體平衡的物品旁邊
  • 抓住要伸展的腿的腳 ， 將它輕輕地向后拉 。
  • 保持雙膝并攏 ， 腿要伸直 ， 不要彎曲 。
  • 此時腿的前部應該有伸展的感覺 。
  • 不應該有疼痛的感覺 。
  • 要注意在治療急性期時 ， 保持伸展大約10秒就可以了 。
  • 當炎癥消失后 ， 伸展應該保持30秒左右 。 3~5次一組 ， 每天伸展3組
髖屈肌伸展
是的沒有看錯 ， 這個伸展動作同樣會作用于股四頭肌 ， 特別是股直肌 。 但是要注意這種伸展會對膝蓋骨造成很大的壓力 ， 所以在膝蓋下面墊上墊子是非常必要的 ， 千萬不要忘記 。

  • 將左膝跪在地上 。
  • 此時將肩膀、臀部和膝蓋齊平 。
  • 輕輕地將體重向前傾 ， 使你的臀部超過左膝 ， 這時候應該感到左髖前部有拉伸的感覺 。
  • 同上面的拉伸一樣 ， 最初只需要保持10秒 ， 隨著運動的進展時間可以逐漸增加到大約30秒 ， 然后重復3~5次一組 ， 每天進行3組 。
股四頭肌強化
當在疼痛可以允許的情況下 ， 強化訓練就可以開始了 。 如果感覺疼痛加重 ， 要立即停止訓練 ， 還有要注意 ， 如果晨起活動后疼痛加劇 ， 一定要減少活動量 。
股四頭肌肌腱炎一般都是由過度使用引起的 ， 所以任何導致膝蓋或肌肉超負荷的活動都會適得其反 。
靜態收縮運動
這些動作都是通過股四頭肌來完成的 ， 我們可以用各種姿勢來完成 ， 站姿 ， 伸直膝蓋的坐姿、在膝蓋下墊上毛巾或是泡沫滾軸都可以 。