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|大家都說前掌著地好，但每次跑幾百米就小腿酸痛，怎么辦？

|大家都說前掌著地好，但每次跑幾百米就小腿酸痛，怎么辦？

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|大家都說前掌著地好，但每次跑幾百米就小腿酸痛，怎么辦？

一位跑友向老王咨詢：自己一個月前開始跑步 ， 目前每次跑步大約5公里左右 ， 聽說前腳掌著地比較好 ， 不會受傷 ， 但每次剛開始跑幾百米就感到小腿酸痛 ， 導致有點堅持不下去 ， 想請問如何緩解這種不適感？


我猜測這位跑友說的“前腳掌落地” ， 實際跑起來是“踮著腳跑”的這種姿勢 。
前掌落地跑并不是指踮著腳跑 ， 而是指落地時前腳掌先著地 ， 后跟也跟著著地 ， 但后跟受力較小 。 這種跑步方式包括赤足跑、極簡跑鞋跑和競速跑 。
觀察國外長跑名將普利方丹和拉瑟維綸的跑姿 ， 可以看到正確的前腳掌落地的跑法 。 具體可見下圖：
這種跑步方式的優點在于 ， 它能夠利用足弓的彈性來緩解跑步時的沖擊力 ， 從而有效地防止落地時腳部過度前伸 。 因為過度前伸是有害的 ， 會導致著地腳位于身體重心的前方 ， 產生剎車效應 。 這種效應會增加地面反作用力 ， 不僅會增加速度困難 ， 還會對膝蓋造成傷害 。
【|大家都說前掌著地好，但每次跑幾百米就小腿酸痛，怎么辦？】
坊間有種“前腳掌落地不會受傷”的說法 ， 老王認為這是夸大其詞 。
前掌跑步雖然對膝蓋的壓力較小 ， 但卻會增加足弓、腳踝附近的韌帶以及小腿后部的腓腸肌和比目魚肌的負擔 。 初學者在采用這種跑步方式時 ， 可能會感到小腿肌肉酸痛 ， 這是因為小腿肌肉受到了更大的壓力所致 。
有些人對前腳掌落地的理解存在誤區 ， 缺乏專業指導 ， 盲目練習往往會導致出現“踮著腳跑”的錯誤姿勢 。 這種“踮著腳跑”的跑法 ， 后跟不落地 ， 完全依靠小腿肌肉發力 ， 必然會導致小腿異常酸痛 ， 也跑不了多遠 。

我以前在操場看到過一名跑者 ， 由于長期采用這種“踮著腳跑”的跑姿 ， 導致小腿肌肉異常發達 。 不過這位跑友也是厲害 ， 就是這樣的落地方式 ， 也能跑10公里左右 。
前掌著地法對跑者的小腿、腳踝和足弓等部位的肌肉群有相當高的要求 。 如果使用不當 ， 可能會導致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎等問題 。 此外 ， 腳踝也是容易受傷的部位 ， 發生比例高達20-30% 。
那么正確的前腳掌落地應該是怎么樣的呢？
一個關鍵的點就是：跖球部著地 ， 而不是腳尖著地 。

正確的位置是在腳底的跖球部 ， 即腳趾和腳心之間的位置 。 使用這個位置作為定位時 ， 你會發現每次落地時 ， 腳踝也能很好地起到緩沖作用 ， 大大減少對膝蓋的沖擊 。
如果把前腳掌著地跑成用腳尖著地 ， 就會練出踮著腳跑的奇怪姿勢 ， 小腿肌肉異常發達 ， 也跑不了多少距離 。 如果你跑步后發現小腿肌肉變得異常發達 ， 可以檢查一下自己是否在跑步時踮著腳 。
很多人對后腳掌落地嗤之以鼻 ， 認為是落后的跑法 ， 一味迷信前腳掌落地才是高手的跑法 。 但是有些時候 ， 高手行 ， 你未必行 ， 能力沒達到 ， 硬上就只會受傷 。

并且 ， 后腳掌落地并不是一種錯誤的跑姿或落后的跑姿 。 在國際大賽上 ， 那些頂級跑者采用后腳掌落地的并不少見 。 國內已故著名跑者梁晶就是后腳掌落地 。