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騎動感單車，膝關節壓力大！掌握這些技巧，讓膝關節少受累！

養生常識健康知識

動感單車正確騎 ， 讓膝關節少受累
北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師李旭
騎動感單車，膝關節壓力大！掌握這些技巧，讓膝關節少受累！
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疫情期間 ， 強化免疫力、保持合理體重離不開適量運動 。 騎動感單車既可以暴汗減脂 ， 又可以跟著音樂一起宣泄壓力 。 騎40~60分鐘動感單車 ， 可以消耗500~600千卡熱量 ， 且騎行完畢后仍有持續的能量消耗 。
那么 ， 騎動感單車有哪些注意事項呢？
騎動感單車，膝關節壓力大！掌握這些技巧，讓膝關節少受累！
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騎動感單車膝關節壓力大
騎普通自行車時 ， 膝關節承受的壓力約為行走時的一半 ， 是非常好的保護膝關節的鍛煉方式 。 但騎動感單車時 ， 經常要克服額外的阻力來達到鍛煉目的 ， 這會成倍增加膝關節的壓力 ， 使得膝關節成為最常見的損傷部位 。 很多朋友在進行動感單車訓練后 ， 會出現膝關節疼痛 ， 甚至腫脹 。 根據膝關節疼痛的位置 ， 動感單車訓練中常見的膝關節疼痛可以分為膝前痛、膝內側痛、膝外側痛和膝后痛 。 其中 ， 最為常見的是膝前痛 。
騎動感單車，膝關節壓力大！掌握這些技巧，讓膝關節少受累！
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車蹬曲柄過長、車座太低引起膝前痛
常見的膝前痛包括髕腱炎和髕股關節磨損 ， 可能與車蹬曲柄過長、訓練時間快速增加、訓練密度過大、爬坡時間過長、車座太低或靠前等因素相關 。 治療上除了訓練后冰敷、休息、按摩、肌肉鍛煉等方法外 ， 還需要注意檢查座椅高度和前后位置 ， 減少運動時間、降低訓練密度和減少爬坡比例等 。
車蹬曲柄寧短勿長
一般來說 ， 不同曲柄長度對騎行中的能量消耗沒有顯著性差異 。 過長的曲柄可能增加騎行時膝關節屈曲角度 ， 從而增加關節壓力 。 所以曲柄長度應寧短勿長 ， 一般身高1.65~1.80米的人 ， 車蹬曲柄在17厘米為宜 。
車座高度要與髖關節齊平
這樣在騎行時腳踏踩到最低點時 ， 膝關節屈曲角度可以保持在25~35度 。 同時在腳踏到3點鐘方位時 ， 膝關節前方應正好位于腳蹬軸上方 。 這樣可以在膝關節發力過程中起到保護作用 。
騎得久、膝關節內扣等引起膝外側痛
膝外側痛最常見的原因是髂脛束綜合征 ， 也就是大腿外側的筋膜過緊 ， 反復在股骨外髁摩擦造成疼痛 。 常見的原因包括訓練時間過長、訓練密度過大、爬坡時間過長、騎行時膝關節內扣、車座過窄等因素 。 治療上主要是針對髂脛束進行按摩和拉伸 ， 還要降低訓練密度和爬坡時間 。
膝關節要指向前方
騎行前 ， 確認腳的拇指根部位于腳蹬軸正上方 。 騎行中 ， 盡量保持膝關節指向前方 ， 也就是與第二腳趾的方向一致 ， 膝關節不要內聚 ， 同時要避免膝關節左右搖擺 。
強度過大引起膝內側痛
膝內側痛除了可由訓練強度過大造成的關節壓力增加引起外 ， 內側皺襞綜合征也可能是一個原因 。 騎行動作反復激惹內側皺襞可造成皺襞纖維化、彈性下降 ， 磨損股骨內髁軟骨 。
用心率計算公式來控制強度
騎車時要注意控制節奏 ， 可以觀察自己的最大心率 ， 以調整訓練強度 。 目標心率的計算公式為：目標心率=208-年齡×0.7 。 實際心率如果未達到 ， 說明還可以進一步增加訓練強度；如果超過適宜心率過多 ， 則需要適當減小訓練強度 。
發力不對、肌肉力量弱膝關節易受傷
膝后痛較為少見 ， 而大腿后方肌肉 ， 特別是腘繩?。ㄎ挥诖笸群髠龋┑睦瓊鼮槎嘁?。 這時就需要針對腘繩肌拉傷進行處理 。
騎行時用大腿后側和臀部肌肉發力
騎行時 ， 盡量使用臀肌和大腿后側的腘繩肌發力來踩車蹬 ， 同時放松大腿前側的股四頭肌和小腿肌肉 。 腘繩肌發力使足背伸 ， 從而下壓腳蹬；腳蹬從底部開始向上運動時仍使用腘繩肌發力 ， 就像刮掉鞋底的泥一樣 。 騎行過程中也要保持足部平行于地面 ， 這樣可以最大程度使用臀部肌肉 ， 降低對股四頭肌和膝關節的壓力 。