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冬季減肥 首選運動瘦身

生活百科

提示1：熱身活動要充分
冬季天氣冷 ， 血管收縮 ， 血液循環不暢 ， 肌肉和韌帶也比較緊 ， 這時猛一發力 ， 很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折 。所以在冬季進行健身鍛煉時 ， 尤其是在室外 ， 首先要做好充分的熱身活動 ， 使渾身的肌肉、關節活動開 ， 使體內器官 ， 尤其是心臟進入適應運動的狀態 ， 準備活動主要是活動四肢關節和肌肉 ， 可以通過慢跑、徒手操、上下跳動和輕器械的少量練習 ， 使身體發熱至微微出汗后 ， 再投身到健身運動中 。尤其在準備進行較強的體育活動時 ， 要用平時2-3倍的時間進行準備活動 。
提示2：注意保暖
冬季到戶外鍛煉要避免著涼 ， 適當穿得暖和些 ， 戴上帽子和手套 ， 如果風太大 ， 要戴上口罩 。但也不要穿得太厚、太臃腫 ， 以免妨礙正常的運動 ， 加重身體的負擔 ， 乃至出汗太多 ， 反而招致感冒 。在運動中間休息時 ， 切記穿上外套 ， 不可任風寒乘渾身毛孔大張之時 ， 侵入體內致病 。在鍛煉結束時 ， 如果身上出汗 ， 要擦干汗水 ， 換上干軟的內衣 ， 否則很容易感冒 。另外 ， 冬季強調在陽光下運動 ， 而春夏則要求在陰涼處活動 。
提示3：呼吸方法要得當
在進行長跑等運動時 ， 容易將冷空氣吞咽進胃腸道 ， 從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹 。因此 ， 為避免吞咽進過多的冷空氣 ， 運動時要用鼻子吸氣 ， 嘴巴呼氣的呼吸方法 ， 不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等 ， 以免冷空氣直接刺激咽喉 ， 引起上呼吸道感染及咳嗽 。另外 ， 不要在汽車頻繁來往的路邊上活動 ， 因為汽車在行駛時會帶起很大灰塵也會排出廢氣 ， 距離人們的呼吸道很近 ， 能直接被吸入體內 ， 從而促成急性或慢性病癥發生 。
提示4：以有氧運動為主
冬季氣候寒冷 ， 爆發性的無氧運動容易引起身體不適 ， 甚至造成運動傷害 ， 所以 ， 健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動 ， 避免那些劇烈撞擊的運動 。
在具體項目上 ， 根據年齡差異而有所不同：年輕人可以安排跑步等高沖擊有氧運動 ， 這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊的有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目 。
提示5：把握運動強度
【冬季減肥 首選運動瘦身】年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量 ， 時間可以長一些 ， 比如跑步 ， 可以比春夏季多10-15分鐘 。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢 ， 不要因為工作忙就不健身了 ， 要按冬季健身計劃中規定的量來活動 。冬季制定好健身計劃后 ， 要達到最好的健身效果 ， 關鍵還在于堅持 ， 不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄 。得克薩斯女子大學運動專家約翰-鄧肯近期所做的一項調查也證明：運動強度并不是最重要的 ， 有規律才是最重要的 。
提示6：吃喝講究多
冬季運動前后飲食應及時補充碳水化合物和蛋白質 ， 如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等 ， 水果和蔬菜也應適量 。在進行劇烈體育運動前應少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物 ， 可避免運動時發生腹脹 。
提示7：調整運動時間
冬天年輕人基礎代謝較快 ， 早上或中午運動后身體機能恢復快 ， 不會影響日常生活 ， 建議這類人可以將運動時間定為早上7：00至9：00 ， 中午12：00至14：00之間 。而中年人 ， 由于適應能力較差 ， 建議以提高心肺功能訓練為主 ， 鍛煉時間最好在18：00至20：00 。
傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉 。因為低強度訓練在實際操作中既安全 ， 又比高強度運動消耗更多的脂肪 。但鍛煉強度小、時間長 ， 并不見得能得到理想的減肥效果 。
事實上 ， 最近的研究發現 ， 人在高強度鍛煉后的休息時間內 ， 脂肪的消耗量比低強度鍛煉后的情況要多 ， 減肥效果也相對明顯 。當然 ， 低強度運動仍是最安全的減肥方法 。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應能力的不斷提高 ， 逐漸采用強度更高的鍛煉方式 ， 促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激 。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果 。
1.中等強度有氧運動 。
常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等 。一般來說 ， 心率應該達到最大心率的50%─60％ ， 鍛煉時間30─40分鐘 。在健身房里 ， 應以身體出汗為宜 。
在此強度、身體能夠適應的情況下 ， 適當提高速度 ， 以消耗更多能量 。
2.力量性訓練 。
主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動 ， 可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等 。也可以利用器具 ， 如啞鈴或拉力器等鍛煉 。為了達到消耗脂肪的目的 ， 要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60—80％ ， 反復運動20—30次 ， 隔兩三周再加大運動量 。
3.球類運動 。
球類運動作為一種輔助性的運動方式 ， 能鍛煉肌肉 ， 增強體質 ， 更重要的是能夠持續運動 ， 消耗能量 ， 起到減肥效果 。對于每一個想通過運動減肥的人 ， 最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練 。而球類等集體項目 ， 變化大 ， 趣味多 ， 會延長鍛煉時間 。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球 ， 還可以選擇交誼舞 。通過每周一到兩次這類運動 ， 可以增強自信心 ， 保持身體不僵硬 。