小方法控制食欲不必痛苦節食吃飽也不胖 _生活百科

◆心理饑餓VS生理饑餓
學會聽懂饑餓暗號的第一步，是要重新區分出心理饑餓和生理饑餓的不同。對大多數人來說，兩者是無法區別的。根據你上吃東西的時間和份量，你大概可以猜出什么時候會開始生理上的饑餓。如果你剛吃東西但仍然感到饑餓，先停下來，細想一下自己是否被下列經常引起心理饑餓的情緒所困擾：生氣、疲乏、消沉、孤獨、不安、內疚、嫉妒、快樂、焦慮、失望、悲痛、恐懼、厭倦。
生理饑餓等級劃分
這么多因素干擾我們的饑餓暗示，我們如何可以回到嬰兒時代，讀懂胃的私語呢？下面是一個劃分饑餓等級的有效工具，利用它控制你的強迫性心理饑餓吧！
□10 = 肚子塞滿了東西，有惡心的感覺
□9 = 飽得很不舒服，需要放松腰帶
□8 = 飽得不舒服，覺得已經吃不下了
□7 = 很飽，覺得吃多了點
□6 = 飽得舒適、滿足
□5 = 適中，不餓也不飽
□4 = 餓的初步信號
□3 = 餓，準備吃東西
□2 = 很餓，無法集中注意力
□1 = 餓得發暈
◆控制過量飲食
參照上表能幫助你更加了解胃的需求。你應該在接收到餓的初步信號時（程度4）開始吃東西，感到飽得舒適、滿足的時候（程度6）停下來。用日記把你吃東西前及吃飽后的感覺記下來，對照上面的表，可以幫助你認識自己過量飲食的原因。你可能發現，你總是把飯推遲到餓得無法集中注意力的時候（程度2），甚至是餓得胃發疼（程度1）的時候才吃。這時候，你開始狼吞虎咽，一直吃到自己再也吃不下（程度8）。先了解過度飲食的原因，再作出改進吧。
◆養成健康的飲食習慣
►按壓耳朵控制食欲
根據中醫理論，人的耳廓上有幾個穴位是與大腦控制食欲的中心相連的，刺激那些穴位就能減少食欲，達到減肥效果。
控制饑餓：食指按壓右耳的饑餓點 1分鐘，換左耳做同樣的動作。
原理：當腸胃向控制食欲的下丘腦發出“我餓了”的信號時，人就會有進食的欲望，而按壓相應的穴位能起到阻止信號傳遞的作用。
►延長飽足感
用食指敲打右耳的內分泌點穴位 60下，換左耳重復。
原理：按壓內分泌點穴位可使下丘腦限制導致饑餓的激素產生，并增加使人產生飽足感的激素分泌。
►先喝一杯水
喝水讓口腔和胃部有東西經過的感覺，水分可以撐起胃部的空間，減輕饑餓感，緩一緩進食的沖動。
增加生活壓力
壓力會促進腦內交感神經素的分泌，這類內分泌素會抑制食欲，促進脂肪的燃燒，所以經常讓自己忙碌一些，肥胖將會遠離你！
►餐前吃點水果或糖
英國倫敦圣喬治醫學院的研究發現，讓一組人在餐前吃點葡萄糖，另一組則正常進食。經過兩星期的觀察，結果發現餐前吃葡萄糖的這組，體重反而增加的少。可見餐前的甜食可以減少食欲，避免吃進太多熱量。
►不節食，不讓食欲暴漲
要想控制食欲千萬不可硬碰硬，那樣你只有輸的份了。通常食欲暴漲都是因為食欲長期被我們強制的壓抑著，為了快速減掉體重，一天只吃很少很少的東西，甚至還不吃主食。那么此時你的食欲和你的饑餓就會連起手來，向你不停的發出抗議，如果長時間得不到滿足，那么就不僅僅是發出抗議，而是向你發出警告，身體開始出現不同的問題，還會導致某些方面罷工，比如月經失調，閉經等。
►吃到7分飽，三餐兩點好
控制好食欲的另外一個方法就是每餐不要吃到十分飽，這樣更利于養生，也不會把胃口撐大，不會越吃越多。我們每餐吃到7、8分飽就好，然后在上午和下午分別增加一次餐點的時間，這樣經常有食物吃，會讓食欲得到很好的滿足。
我們要做的是三餐規律吃，如果實在沒有時間吃，也要準備一點應急的食物，或者是提前準備好，比如早餐，可以前一天晚上準備好，或者是臨時熱點牛奶加麥片，吃幾顆堅果和水果都很方便。上午10點左右喝點酸奶或者是吃點水果，少量的堅果等都是不錯的選擇，可以補充營養素，還可以有效的控制下一餐的食欲。
注：很多人不知道如何掌握7分飽。當你吃飯吃到可吃可不吃的時候，就可以停下來，對面前的食物沒有很強的興趣了，覺得不餓了，就可以停下來，此時就要離開餐桌。
►改變大量的習慣，大份換小份
我們的飲食量和食物的分量及餐具的大小都是有直接關系的。有實驗證明，兩個同樣食量的人用兩種不同的餐具不同的分量結果吃進去的食物也是不同的，第一個換成了小盤，東西的分量和以往一樣多，另外一個則換成了大的餐具，食物的分量也加大了一些，兩個人在兩個不同的房間同時進餐，結果第一個因為盤子較小，即便是和以往的食物一樣多，此時看起來也非常多，所以還沒等吃完就有些吃不下去了，第二個雖然沒吃完，但總體吃進去的食物卻比以往多了很多。►減慢吃飯速度，等于減少飲食量
吃飯快的人總是不知不覺就吃進去了很多食物，等吃完了過了一會才發現自己又吃多了，而慢慢吃飯的人就會覺得碗里的食物很多，吃了半天都吃不完，很快就感覺飽了，所以細嚼慢咽非常重要。另外就是多增加需要咀嚼，需要細嚼慢咽的食物，這樣的食物通常比較飽人，也就是說飽足感特別強。
選擇熱量少有營養，而非熱量大營養少的食物
【小方法控制食欲不必痛苦節食吃飽也不胖】吃同樣多的東西，飽足感是不一樣的。比如一餐吃到2900千焦能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩、三小塊，你可以很容易就吃下去，而且極快，根本無需要怎么咀嚼。而你吃這樣的食物通常還會再有吃其他食物的欲望，感覺只是點心，并不會感覺自己吃飽了，同時不利于健康，非常容易發胖。可是如果你將這2900千焦吃的是蔬菜、粗糧雜豆、或者是薯類等，估計根本就吃不完，就已經很飽了，但營養價值卻很高，同時非常利于減肥，利于健康。

小方法控制食欲 不必痛苦節食吃飽也不胖

小方法控制食欲不必痛苦節食吃飽也不胖