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提速美臀 雕塑渾圓美臀招式解密〔圖〕

生活百科

【提速美臀 雕塑渾圓美臀招式解密〔圖〕】
這套臀線運動涉及了臀大肌、腿大肌、四頭肌等臀、腿部的大塊肌肉群，加之私人教練的特別調教，目標超快體現 。
肌肉名詞：
臀大肌：分布在骨盆至后大腿的臀部表面 。
練習前：長期缺乏針對性的鍛煉，臀大肌將變得松弛，缺乏彈性，直接表現就是臀部下垂 。
練習后：全套練習包括了臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲的動作，使臀大肌充分鍛煉，肌肉線條緊致，富有彈性 。尤其是向后抬腿的動作，更是可以抵抗地心引力 。
腿大肌：位于大腿后方 ?？瓷先ニ坪踉谥沃未蠹?。
練習前：缺乏運動的腿大肌往往會成為脂肪囤積的據點，不僅使大腿看上去過粗，而且直接影響臀部線條的流暢 。
練習后：當我們做臀大肌練習、箭步蹲和借助健身球下蹲的動作時，腿大肌將與臀大肌共同施力，肌肉充分抻拉，消耗脂肪的同時，腿部線條更為修長，和臀部線條共同構成完美的曲線 。練習中的舉腿或是伸直膝蓋的動作還可帶動位于大腿前面的股四頭肌 。
健身球練習：訓練臀部，大腿線條，兼收小腹和背部肌肉
動作一：將球放在墻上，置于腰部，用身體靠住，雙手叉腰，兩腳置于身體前側，腳尖略微向外，平視前方 。
動作二：屈膝下蹲，保持勻速，當大腿達到與地面平行時，停頓1-2秒，勻速站起 。下蹲時膝蓋的位置不要超過腳尖 。
私教加分：健身球練習時要利用雙腿施力穩定身體 。動作能夠刺激腿部肌肉纖維釋放能量而帶動心跳速率 。隨著心跳次數的增加，卡路里迅速燃燒，進而加快脂肪的消耗 。
箭步蹲：訓練股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
動作一：雙手各持啞鈴，身體挺直，向前跨步 。
動作二：屈膝下蹲 。前面的膝蓋不超過腳尖，因為一旦超過則會把更多的壓力加在膝關節上，降低了身體的穩定性 。后面的膝蓋不要落地，抬頭平視前方 。左右腿交替重復3-4組，每組15-20個 。
私教加分：跨步時讓你的脊柱保持在自然直立的位置上(與地面垂直)，以確保身體重心落在前面的腿上 。這個動作對大腿前的股四頭肌、腿后的股二頭肌及臀大肌部都能起到有效的抻拉和收緊作用，令臀線與腿線更加流暢、立體 。
臀大肌練習：
動作一：俯臥在器械板上，髖關節靠緊并保持固定，雙手握住器械的手柄，左腿支撐，右腿自然彎曲，抬置固定器械上 。
動作二：上身保持固定不動，利用臀大肌收縮的力量將右腿向后上抬 。
雙腿交替，重復練習 。每次做3組，每組15-20個 。
私教加分：注意整個動作中保持勻速，避免力量不均帶來的慣性動作，爭取將腿抬至與地面平行，并停頓1-2秒效果更佳 。
動作過程中將施力的焦點放在臀大肌和腿大肌上 。尤其是大腿伸直的時候，更要保持臀部收緊 。動作過后要進行伸展 。
練習模塊：
初級者：1周練習2次，每次運動間應至少休息1天 。各組運動間休息1分鐘，初級練習進行至少4星期后，再嘗試進級運動 。
進級者：嘗試3組混合進行的方式訓練 。做完一組臀大肌練習后，進行一組健身球動作，然后進行一組箭步蹲練習，3組練習間不休息 。輪流進行后，接著重復第二次，第三次 。每次重復間可以休息1分鐘 。
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