1. 首頁 > 生活 > >

跳繩：最佳燃脂法

生活百科

跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里 ， 并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平 ， 不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾 。
    跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用 。能使力量得到發展 ， 尤其是下肢力量 。
    跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力 ， 使大腿和臀部肌肉纖維更結實 。
    跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法 ， 同時也是最好的 。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處 ， 那就像9歲女孩那樣跳吧 。
    熱身
    （這部分也稱為伸展運動）
    1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來 ， 比如模仿跳繩的跳躍動作 。（1分鐘）
    2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱 ， 這兩個部位最重要 ， 因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態 。
    動作要領：兩腿前后開立 ， 后腿繃直腳跟緊貼地面 ， 前腿向正前方彎曲 ， 即我們常說的弓箭步 。然后仰臥于墊子上 ， 一條腿抬起伸直 ， 用跳繩套住足弓 ， 雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉 。每條腿做30秒 。（2分鐘）
    3 肩部運動：將跳繩對折 ， 雙手握住繩子兩端將其拉直 ， 兩手之間距離略寬于肩 。雙手用力保持繩子緊繃 ， 同時模仿皮劃艇劃槳動作 。（1分鐘）
    4 四肢運動：俯臥于墊子上 ， 將跳繩套住右腳腳踝 ， 右手握住跳繩兩支手柄 ， 慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉 ， 保持繩子的張力20秒 。同樣動作用左腿左手重復一遍 。
    5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上 ， 左膝彎曲 ， 用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直 ， 雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側 ， 保持20秒 。右腿重復以上動作 。
    6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰 ， 膝關節保持放松 ， 讓你的肩膀和手臂自然下垂 ， 保持放松 ， 持續20秒 。
    7 向外展體：將跳繩對折 ， 雙手握住兩端將繩拉緊 ， 寬度略寬于肩 ， 手臂向上舉過頭頂 。腰向身體一側彎曲 ， 保持10秒 ， 然后向相反方向重復以上動作 。
    8 擴胸運動：身體直立 ， 盡量水平展開雙臂 。肩關節收緊 ， 使肩胛骨盡量靠攏 ， 保持20秒 。
    9 全身運動：雙手握繩 ， 在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作 。同時做屈膝下蹲和還原動作 。動作協調后可以把下蹲改為跳躍 。
    10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡 。每一跳之間不必銜接得過緊 。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習 。（2分鐘） 
${FDPageBreak}
練習
    （這也可稱作主題運動）
    1.同步雙腳跳
    “彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧 ， 雙腳并攏 ， 前腳掌站立 。甩動一次跳躍一次 。
    雙跳：甩動一次連跳兩次 ， 每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些 。這一動作節奏感明顯 ， 比上一組動作相對輕松 ， 可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調整一下自己的呼吸 。
    “滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作 ， 雙腿并攏 ， 跳躍時先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離 ， 下一跳時再向相反方向跳相當的距離 。如此循環往復 。
    “鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法 。雙腿并攏 ， 在第一個周期里擺繩先向前跳出一步 ， 在第二個周期里再向后跳回一步 ， 如此循環往復 。
    橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始 ， 然后雙腿在空中橫向分開落回地面 ， 在下一次擺繩周期中 ， 雙腿跳起后在空中并攏落回地面 。如此循環往復 。
    2.單腿輪換跳躍
    “漫步跳”：每個擺繩周期中用一只腳有節奏地蹬地跳躍 ， 輪流進行 。抬起的一條腿膝關節上提 ， 小腿放松 ， 如同在跑道上漫步一般 。
【跳繩：最佳燃脂法】    “高抬腿”：動作要領與“漫步跳”基本相同 ， 最主要的區別在于膝關節要抬高到與腰部相同的高度 ， 同時軀干保持正直 。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處 。
    “拳擊步”：重心前后移動 ， 兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面 ， 在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1－2次 。這個動作幅度雖小 ， 效率卻很高 ， 對耐力是一個極大的考驗 ， 同時也是個很好的提高 。
    當然 ， 還有你對于跳繩的信心 。瞧！你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了 。
 
本文由網友發布 ， 本站僅引用以提供參考 ， 不代表本站贊同文章的觀點 。如您認為本文在內容和知識產權上侵害了您的利益 ， 請與我們聯系 。