運動健身別忘了補鈣 _生活百科

不同的健身運動需要不同的營養膳食，作為百姓健身，雖然比不上專業運動員的運動量大，但可借鑒專業運動員通過膳食補充鈣質的方法：

堅持膳食多樣、全面、適量的基本原則，按照食物結構的“金字塔”安排自己的膳食，堅持“4多”，即指主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多；“3少”則是指油脂、肉類、油炸食品少的原則；每天早餐一杯牛奶，這是補充鈣質的最有效方案；在每周的食譜中，至少要有兩到三次吃豆制品，每周還要吃一些紫菜、蝦皮等海產品。

據專家介紹，體育運動中身體消耗大，最好在運動后30分鐘以內喝杯牛奶。因為體內能儲存這種糖質的量是有限的，必須經常補充，運動后30分鐘內喝牛奶，可以迅速恢復體力。由此可見，對于酷愛運動的人來說，如果選擇一些特別有益骨骼健康的OMP牛奶，更可起到事半功倍的效果。人體骨骼的重生是每天都在進行的，所以對骨骼的保護和鞏固也應該是連續的。另外，由于骨代謝發生的速度很慢，所以專家建議長期持續飲用OMP牛奶。

光補充不運動并不能保證鈣不流失，恰恰相反，運動能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。最好的骨健康項目是負重運動，如散步、慢跑、爬樓梯、網球和跳舞，因此專家建議每周最少做兩次有氧運動。

（張瑞珍）

慢跑是最佳的有氧運動

如何運動才能達到理想的健身效果？專家提醒：做有氧運動。

有氧運動的全稱為有氧代謝運動。它必備的條件有：運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供；運動時全身2/3的肌肉群都參與；運動強度在中低等之間，持續時間為15至40分鐘或更長。

有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、跳繩等。在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

有氧運動并非老年人的專利，中青年人長期進行有氧運動，同樣能獲得理想的效果。尤其是那些上班族，很少有時間進行鍛煉，如果每天抽半個小時至1個小時的時間跑跑步，或練練健身操，基本上就能達到健身的要求了。

有氧運動對健腦有益。加拿大多倫多大學健康教育家萊斯通過對800人的長期觀察發現，當人們感到大腦疲勞時，到室外跑步，可以使大腦的功能恢復到58％，而不做運動改吃藥的話，大腦的功能只能恢復到40％到50％。慢跑是最佳有氧運動，對醒腦有奇效。

有氧運動還具備恢復體能的功效，對未來的情緒及體力的調整最為明顯。

運動量究竟要多大才算適宜呢，最簡單的方法是測每分鐘心跳的次數，以170減去你的年齡數，如你40歲，其運動量應該是心率每分鐘130次。

（薛敏）

游泳控制在兩小時內有益健康

有人喜歡在游泳池里一泡就是半天，覺得游泳的時間越長越能鍛煉身體。對此，第三軍醫大學新橋醫院急診科主任史忠教授提醒，游泳時間不宜太長，應控制在兩小時以內，否則會損害身體健康。人體在水中容易散熱，人體為了避免散熱過多，會出現保護性反射，使皮膚血管收縮。因此，初下水時皮膚發白，在水中游一段時間后，血液循環加快，熱量增加，皮膚會由白變紅。

史忠說，如果在水中時間過長，身體產生的熱量低于水中散去的熱，體溫調節功能遭到破壞，會出現動脈收縮和小靜脈擴張，使血液停滯在皮下靜脈內，造成皮膚青紫、嘴唇發黑，身上起“雞皮疙瘩”，甚至發生痙攣現象。史忠提醒，如果在游泳時出現這種情況，游泳者應立即上岸，擦干身上的水，曬曬太陽，待暖和后盡快穿好衣服，以防感冒、肌肉勞損等病癥發生。

（楊立）

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