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女子形體鍛煉

生活百科

目前，我國絕大多數女性還不能接受象男人一樣發達的肌肉，下面介紹的練習方法主要是用于改善形體的，不會練出發達的肌肉(手持器械最好是可調節重量的啞鈴，如果沒有，可用書籍等代替) 。

頸部
坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫圓，順、逆時針交替進行 。
雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時抬頭后仰 。每分鐘5-10次 。
仰臥，雙臂自然貼近身體兩側 。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限 。每分鐘做5-20次 。

肩部
臂回環：雙腿自然站立，雙手握拳 。然后伸直雙臂，做大回環運動，直到感覺疲勞為止 。每分鐘環繞40次以上 。
雙臂交叉側平舉：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原 。重復至疲勞為止 。每分鐘40次為宜 。
前平舉：徒手，每分鐘重復20-30次 。也可持啞鈴做 。
側平舉：徒手，每分鐘15-20次 。也可持啞鈴做 。

臂部
啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回 。也可單手交替進行 。
臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴 。開始時手臂伸直過頭，然后慢慢向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，慢慢把手伸直還原 。
屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對 。平臂后伸與地面平行，慢慢還原 。

胸部
俯臥撐：每分鐘10-20次 。
雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂 。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴 。每分鐘25-30次 。
斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側 。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方 。每分鐘20-30次 。

腰腹部
仰臥起坐：每組8-15次 。做3組 。肥胖者最好屈腿做 。
仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉 。然后迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原 。每分鐘20次左右 。
仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝 。收腹使上體抬起，堅持不動3分鐘左右（可間斷休息） 。

臀部
健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現女性形體美的重要部位 。
仰臥，兩胯上部放一重物 。然后臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下 。每分鐘上抬20次左右 。
跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直 。感到疲勞時，再換另一條腿 。
仰臥，頭偏向一側，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原 。每分鐘20次左右 。這個動作也鍛煉腰腹部 。
側臥抬腿：直體側臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面 。然后，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原 。重復練習15-20次 。轉身換另一側臥，抬另一條腿 。腿抬起時不得彎曲 。

大腿部
仰臥，雙腿屈膝置于胸前 。然后伸直上舉，與上體垂直 。慢慢還原，每分鐘15-20次 。
直立，一手扶支撐物，另一手撐腰 。然后用力擺腿做側上舉動作 。兩腿交替進行 。每分鐘25-30次 。
雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲 。每分鐘25-30次 。
直立，雙手叉腰 。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前 。每分鐘25-30次 。
跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方 。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原 。換另一條腿 。左右各做一遍為1次，做15-20次 。

小腿部
直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空 。然后將腳跟提起，盡量抬高，稍停后下落 。注意保持平衡，不要左右擺動 。每分鐘做15-20次 。
背靠椅子坐下，大腿抬起 。然后上舉小腿，盡量展直，還原 。每分鐘15-20次 。
【女子形體鍛煉】站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上 。用腳后跟向前走動 。

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