居家普拉提速甩麒麟臂象腿 _臂象腿

雖已步入初秋，可大太陽還不肯褪去，炎熱的天氣我們只能繼續短袖短褲LOOK 。不同于腰腹部，惱人的粗壯四肢是沒有辦法藏起來了。怎么辦?就讓普拉提來拯救你的粗手粗腿吧。

文章插圖
Part 1 瘦手臂動作
1.身體俯躺地面，雙腿伸直張開與肩同寬，雙手自然放在身體兩側，掌心朝上。雙手慢慢往上抬起，利用雙臂力量慢慢抬起肩胛以上的部位，抬起直到自己覺得不舒服的位置，停留10秒鐘慢慢放下，重復10到15次
2.跪姿，小腿張開往上抬起，與面成45度角，雙臂打開，手掌貼地，指尖指向身體前方，伸直以支撐上半身重量，雙手肘慢慢彎曲，像做俯臥撐的姿勢，重復10到15次
3.盤膝而坐，準備一條2米長左右的繩子，右手舉過頭頂彎曲，抓住繩子的一端，預留20公分長度，把繩子剩下部分壓在臀部下面以作固定，左手伸直撐地，手掌按住繩子的一端。右手拉著繩子往上伸直，直到把繩子拉直為止。左右手輪流重復做10次。
4.盤膝而坐，腰身挺直，左手伸直伏地，右手彎曲，手掌拖住后腦勺，然后慢慢往左方下壓，同時左手肘彎曲，直至感覺右手臂肌肉有繃緊感覺為止。左右手輪流重復10次。
Part2 瘦腿動作
1.仰躺地面，雙手伸直自然放在身體兩側，雙腿彎曲，張開與肩同寬，腳掌貼地，慢慢抬起腰腹部，直至上半身與大腿成一直線。重復10到15次。
2.側躺，左手臂伸直壓在頭部下方，右手彎曲，手掌貼地以作固定，左腿伸直往身體前方伸展，與上半身成135度角，右腿伸直與上半身成90度，左右腿之間保留10公分的空隙。右腿慢慢往身體后方伸展，直到無法再往后伸直為止。左右腿交換重復10到15次。
3.側躺，左手臂伸直壓在頭部下方，右手彎曲，手掌貼地以作固定，雙腿伸直并攏。雙腿慢慢往上方抬起，在抬起過程中雙腿始終保持并攏繃直狀態。重復做10-15次。
【居家普拉提速甩麒麟臂象腿】 4.仰躺地面，右腿彎曲，腳掌貼地，左腿彎曲，雙手握住小腿肚部位。左腿慢慢往上方伸直，直至整條腿繃直為止，若無法繃直，也要伸直到自己所能承受的最大限度。左右腿輪換重復10-15次