橋式瑜伽瘦腿又瘦腰 _瑜伽

超簡單的瑜伽動作，讓你輕松擁有美腿和小蠻腰哦!

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強化大腿、伸展髖部另一套動作是「橋式變化式」，在進行之前須先把預備動作做好：膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側，兩腳并行;膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側往后擴展，使肩膀放松，脖子后側拉長。再配合吸氣、吐氣開端動作。
1、吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳并行、腹部收緊。
2、吸氣時把臀部抬高，持續拉長頭頂到骨盆底的距離，停留5~10個呼吸;吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。
3、再吸氣并抬單腳、曲腿90度，保持大腿豎排地板。
4、吐氣同時伸直小腿，將腿向上擴展，停留5~10呼吸。再吸氣并回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。
根據以上動作塑造完大腿的同時現在經過簡易動作雕塑完美腰部曲線，走在街上將更有自信。而腰部伸展、扭轉動作很簡單，連刷牙的時候也可以做，一點都不費時。
小蠻腰運動分成站姿和靠墻動作，只要記住幾個步驟，平時看電視、刷牙、上班空檔都可以扭一扭，不必使用呼拉圈就能達到腰部緊實和纖體目的，也不易造成運動傷害，比起花大錢抽脂、搖呼拉圈來得安全又經濟實惠。
之前沒有運動習慣的你，先從烈度較弱的入門動作開端，隔天才不至有酸痛感。這動作可經由辦公桌或書桌的輔助，或把雙手放在肩膀上，固定胸部以上的身體，才能確實扭轉到腰部。
如想要同時放松緊繃的肩膀，可選擇一根直徑5厘米木棒，置于肩后以雙手攀住固定，在做扭腰擺臀的時候即使雙手只是一直攀在木棒上面，卻可同步達到肩頸收縮、放松，就像被按摩一樣舒服!
Step1
可正對或背對著桌子，兩手抓住桌面固定，左右來回擺動腰部，緊實側腰肌肉。
Step2
緩緩地把腰斜向右前方，再斜向左前方，以畫「∞」的方式扭動。務必固定胸部以上的部位，徹底感受腰圍扭轉程度。
Step3
將雙手平舉放在肩上，加大「∞」扭轉弧度;以手觸肩也是方便固定。
Step4
【橋式瑜伽瘦腿又瘦腰】 雙腳并攏站立，左手彎曲90度平貼墻面，右手叉腰做預備動作。

橋式瑜伽 瘦腿又瘦腰

橋式瑜伽瘦腿又瘦腰