快速瘦腿操十分鐘搞定 _瘦腿操

大腿粗壯困擾著許多女性朋友，怎樣才能快速輕松的減掉大象腿呢?不防做做瘦腿操吧!每天堅持每天10分鐘，誰都可以是美腿達人。

文章插圖
大腿后側拉伸大腿后側(一)
可以借助欄桿狀物體做輔助。拉伸腿腳平擱在輔助物上，膝蓋部盡量保持平直。上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個呼吸節拍后可以加深上身前傾度，前傾用力時吐氣，直到你的當時的最大承受度。支撐腿始終保持放松。被拉伸大腿后側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。
拉伸大腿后側(二)
可仰臥于瑜伽墊上，整個后背完整地接觸墊子，肩部放松。支撐腿自然彎曲于地面，膝蓋指向天空。拉伸腿向頭頂方向舉起，手捉住腳踝處或小腿處，膝蓋盡量保持平直。保持幾個呼吸節拍后可加深腿部的往下拉的力度，用力時吐氣，直到你當時的最大承受度。
被拉伸大腿后側應有算脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。
拉伸大腿后側升級版(三)
在前一個動作的基礎上，支撐腿用力伸展平舉，稍稍離開地面并始終不落回地面。手肘向下彎曲，使上身去貼向大腿。下顎內收貼向脖子至一個雞蛋的距離，以防止脖子酸痛。玩過瑜伽的同學應該了解，這就是瑜伽的一個動作。被拉伸大腿后側應該有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。PS：韌帶強勁的同學，也可以直接選用一字開來拉伸大腿后側。
大腿內側
拉伸大腿內側(一)
可以選擇欄桿等物體做輔助。身體貼近輔助物，拉伸腿往身體一側斜架于輔助物體上，大腿內側指向地面。支撐腿保持以放松狀態。如需加深，上身可往拉伸腿方向略平移，將拉伸腿推往更深處。
被拉伸的大腿內側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。
拉伸大腿內側(二)
可以在瑜伽墊上進行。側弓步，或支撐腿屈膝成跪臥狀，上身前傾俯身向地面。拉伸腿往側面遠處伸展，大腿小腿保持成直線，大腿內側指向地面。
韌帶強勁的，也可將此動作提升到八字開，上身需俯身臥向地面。被拉伸的大腿內側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。
大腿前傾
拉伸大腿前側(一)
拉伸腿向后彎曲，腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。
拉伸大腿前側(二)
拉伸腿單腿跪于墊子上，腳背放平在墊子上。支撐腳往前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移，使跪于墊子上的腿，前側被充分拉伸。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。
拉伸大腿前側(三)
【快速瘦腿操十分鐘搞定】 同前，拉伸腿單腿跪于墊子上。支撐腿往前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移。同側的手向后捉住拉伸腿腳踝處，將腳踝拉向臀部。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。
大腿外側
拉伸大腿外側(一)
半蹲下。拉伸腿橫向擱在支撐腿上，膝蓋走向地面。上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物，或是自然下垂。被拉伸大腿外側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。
拉伸大腿外側(二)
拉伸腿橫向放置于身體前傾，小腿盡力與身體方向成直角，非拉伸腿在身體后側伸直，膝蓋以下貼住地面，腳背放平。上身前傾俯向地面，手肘支撐地面，或是往前伸展以加深身體的下壓度。
被拉伸大腿外側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。
小腿后側拉伸小腿后側(一)
可以選擇臺階狀物體做輔助。拉伸腿腳掌前半部分落在臺階上，后半部分懸空于臺階之外，并放松整個腳掌使腳跟處往下壓。如有支撐物體可以依靠，非拉伸腿可以放松懸在臺階外，以加深拉伸作用力。
沒有支撐物可扶時，可或如右圖，另一條腿自然平踏于臺階上，身體略前傾以保持平衡。
被拉伸小腿后側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。注意始終保持呼吸。

快速瘦腿操 十分鐘搞定

快速瘦腿操十分鐘搞定