1. 首頁 > 生活 > >

神奇瘦大腿操趕走惱人肥腿

生活百科肥腿

大腿粗讓你穿什么褲子都不好看 。想瘦大腿，不妨試試下面的瘦大腿操，很有效哦，沒事照著做吧! 后面兩頁的練習側重訓練大腿肌肉，先是外側和內側，然后是后部和前部 。在你開始練習前，先學點應知應會：會種內收肌組成了大腿內側，其功能是收斂叉開的雙腿，穩固骨盆 。它們通常處于過度勞累的狀態，所以特別需要做做伸展 。與內收肌對應的是外展肌，應該屬于臀部肌肉群 。臀部和大腿的外側都是這種肌肉，叉開雙腿時可以感受到 。在你走路或跑步時，它們的任務防止你向一側跌倒 。這組肌肉對繼續運動特別重要，所以強健外展肌應該是重中之重 。在做外展肌的鍛煉中必須注意下面幾點： ■ 檢查你的開始位置：注意正確與否，特別需要參看每組運動的起始位置指點 ?！?別太著急：練習的動作要慢，身體要處于張緊狀態 。鍛煉起來急吼吼的人反而容易半途而廢，而且鍛煉效果也不好 ?！?別忘了呼吸：正確呼吸 。身體繃緊時從嘴里吐氣，身體放松時從鼻子吸氣，呼吸節奏與運動節奏要合拍，這樣速度均勻的鍛煉會提供身體足夠的氧氣 。

神奇瘦大腿操趕走惱人肥腿

文章插圖
開始位置：側躺，屈腿，上身伸直，頭枕在一側手臀上，用另一條手臀撐住上身 。練習：抬起大腿，然后放下 。大腿先屈起，然后伸直再做 ?！?初學者： 2～3組動作，每個動作重復4～6次，然后換一側再進行 。■ 已入門者： 4組動作，每個動作重復12～24次，然后換一側再進行 。
讓大腿和臀部獲取力量的練習，該動作尤其針對外臀部和大腿 。
開始位置：側躺，腿部稍稍彎曲，頭枕在一條手臀上，另一條手臀撐住上身，在腰部墊一條卷起的毛巾 。練習：稍稍屈腿，然后通過髖關節的運動，向里向外伸展大腿 。在朝里轉時，做到膝蓋碰膝蓋，在朝外轉時，做到腳后跟碰腳向跟 。重點提示：骨盆保持穩固位置，不要向后倒 。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重復4～8次，再換一側 。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重復12～24次 。再換一側 。
開始位置：一條腿向前屈起，一條腿向后屈 。人體呈坐姿，身體重量壓在前面一條腿上，雙手撐住上身 。練習：繃緊后面一條腿，輕輕抬起，放下，向時膝蓋向前向后運動 。重點提示：做動作時挺胸，不要佝僂著背部 。
■ 初者： 2～3組動作，每個動作重復4～8次，再換條腿 。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重復12～24次，再換條腿 。
松緊帶帶來的力量 松緊帶是世界上早已通用的一種健身器材，它被用來在你做力量練習時增加阻力，是種非常有效的器材，20多年來一直被用來鍛煉肌肉的恢復能力 。
■ 特征： 松緊帶的原材料是像膠，很便宜，在體育用品商店里有8種顏色可供選擇，顏色的深淺表明它的拉伸力大小 。比如，本色松緊帶的拉伸力是最小的，金色帶子拉力最大，買紅色或綠色帶子就足夠用了 。一根200～220厘米的帶子就可以用來做全身練習，參看50頁 。特殊規格的帶子也可以定制，最好在使用前，看一下說明書 。
■ 訓練常識： 松緊帶的頭上總是較為容易拉伸的 。注意用手或腳固定住帶子，且讓帶子展開后繞在身體上，不要束緊 。運動時注意保持節奏流暢，尤其在開始位置和回到開始位置時的帶子應該是輕輕拉伸開 。避免猛一拉的動作 。
開始位置：側躺，下面一條腿伸開，上面一條腿向身體內側彎曲，上身保持挺直，頭撐到一只手上或地上，另一只手撐住身體 。將松緊帶繞到兩個腳上，腳尖向上提 。練習：撐開帶子，抬起放下下面伸開著的那條腿，但不要碰到地面 。重點提示：彎曲的那條腿保持固定位置 。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重復4～8次，再換一側 。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重復12～24次，再換一側 。開始位置：俯身躺在地面上，額頭放在雙手上，雙腿放大雙手上，雙腿叉開并彎曲，雙腿叉開并彎曲，保持一肩寬 。帶子繞開雙腳上，同樣在腹部下墊一條卷起的毛巾 。
練習：腳彎曲，繃緊臀部肌肉，雙腿盡量將帶子撐開，然后再恢復原位 。
重點提示：帶子必須一直保持張開張緊 。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重復4～8次 。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重復12～24次 。張開，這種拉力可以鍛煉你大腿肌肉的內外側 。
開始位置：腿分開，兩腿間的距離大過肩寬，帶子用雙腳踏住，然后在大腿處交叉，手臀彎曲，手心朝上，上身稍作前傾 。練習：張緊軀干肌肉，手臀從原位往上往外拉伸 。挺胸，肩胛骨向下收 。重點提示：在整運動中向外壓大腿，拉長拉緊腹部 。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重復48次 。
■ 已入門者： 3～4組動，每個動作重復12～24次 。一箭雙雕，這練習既能鍛煉背部，也能鍛煉腿部 。大腿肌肉的前后側練習 大腿后側肌肉彎的首先是小腿 。三種被稱為大腿屈肌的肌肉很容易處于過度勞累的狀態或是過短 。人身體坐直時，雙腿并不能徹底伸展 。
所以伸展這部分肌肉就顯得特別重要 。與大腿屈肌對應的是大腿伸肌 。膝關節的主要伸肌是股四頭肌，它是人體肌肉群中最有力量的也是最大的肌肉，它能避免人在站立時膝蓋折斷，此外它還有一個力學作用：即固定膝關節 。人在跑步時，它保證了膝蓋能有力地伸展 。
這組肌肉的作用在日常生活中的走路、跑步和俯身彎腰時顯得非常明顯，軟弱無力或過短都是可能的 。除了強健這部分肌肉外，多做伸展運動也是非常重要的 。在你開始運動前，請先讀一下下面的訓練指南 。
■ 千萬不要讓膝蓋受壓 張緊腿部肌肉，支持身體重心的重力腿稍許彎曲 。
■ 活動骨盆底 讓骨盆處于中心位置，此時既不要收攏臀部也不要向后伸展 。后背自然挺直，從而支撐了腰椎 。
■ 上身挺直 提起胸骨，收緊腹肌，以固定住你的脊椎 。上身稍許前傾 。
■ 別忘了呼吸 在張緊時用嘴呼氣，在放松時用鼻子吸氣，保持平穩勻速的呼吸，請保持注意力集中 。
開始位置：坐在圓凳或椅子上，上身挺直，用兩側的手支撐身體 。練習：慢慢抬起放下小腿，腳尖朝向脛骨，腿稍稍向外轉 。重點提示：張緊腹肌，背脊挺直 。此外，做練習負重也可以，不強求 。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重復4～8次，再換一條腿 。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重復12～24次，再換一條腿 。
【神奇瘦大腿操趕走惱人肥腿】 ■ 負重： 2～3組動作，每個動作重復4～8次，再換條腿 。
該組練習在坐時鍛煉大腿前側肌肉，站立時鍛煉大腿后側肌肉 。開始位置：雙臀伸展開撐在吧凳或椅子上，上身筆直朝前傾，骨盆向前 。練習：向后抬腿，同時張緊臀部和腹肌 。彎曲、伸展小腿，注意腳尖朝向脛骨 。重點提示：骨盆不要轉動 。
■ 初者學： 2～3組動作，每個動作重復4～8次，再換條兩腿 。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重復12～24次，再換條腿 。
■ 負重： 2～3組動作，每個動作重復4～8次，再換條腿 。
開始位置：向前一大步，后腳掌著地，腳尖朝前 。上身挺直，稍微前傾，骨盆向前，雙臀輕松地伸在臀部后 。練習：張緊大腿、臀部和腹肌 。彎曲、伸展雙腿 。在彎曲時，手的動作好像是撐在后面一堵墻上 。重點提示：在彎曲時，前腿膝蓋過足關節，大腿和小腿間的角度不要小于90度 。后腿膝蓋不要著地 。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重復4～8次，再換條腿 。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重復12～24次，再換條腿 。
開始位置：雙腿叉開至臀寬，腿彎曲，上身保持挺直，稍微前傾 。雙臀彎成一定的角度 。練習：往下壓腿，收緊坐骨，張緊腹部和臀部肌肉，前后交替甩臀 。重點提示：所有肌肉繃緊，骨盆不要動 。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重復4～8次 。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重復12～24次 。
該組練習能達到鍛煉大腿、臀部和上臀后側的三重效果 。
開始位置：人站直，雙腳叉開至臀寬，腳尖朝前，將50公分左右長的松緊帶繞在雙腿的足關節上面 。雙手叉在臀部支撐身體，當然也可以靠墻支撐身體或靠在椅子扶手上 。練習：繃緊腿部，腹部和臀部肌肉，向后拉伸一條腿，然后復位 。
重點提示：上身稍許前傾，腹部繃緊，稍許前傾，腹部繃緊，不要佝僂著身體，注意松緊帶一直要繃著 。
■ 初學者： 2～3組動作，每個動作重復4～8次，再換條腿 。
■ 已入門者： 3～4組動作，每個動作重復12～24次，再換條腿 。