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幾式瑜伽普拉提消滅小肚腩

生活百科小肚腩

今天介紹一套瑜伽和普拉提精選而來的練習動作 ， 這套動作能幫助你有效趕走堆積在腹部的贅肉 ， 讓你輕松擁有平坦結實的身體 。

幾式瑜伽普拉提消滅小肚腩

文章插圖
【幾式瑜伽普拉提消滅小肚腩】 ①船式(瑜伽)
(A)坐姿、屈膝 ， 上半身直立;雙腳平放于地面 ， 雙腳和雙腿并攏 。雙手放在大腿靠近膝關節的后側 ， 抬起雙腳 ， 讓小腿與地面平行 ， 背部平直 。
(B)保持姿勢3～5次呼吸 。仍然保持這個姿勢 ， 收緊腹肌 ， 脊柱微微弓起 ， 軀干向地面方向下降一點兒 ， 雙腿仍保持原來的位置 。
(C)吸氣 ， 脊柱伸直 ， 上身坐直 ， 雙腳仍保持抬離地面;呼氣 ， 脊柱再次弓起 ， 軀干倒向地面 。重復3—5次.然后雙腳放回地面 。增加難度：坐在一個充氣墊上做這個動作 。
②康康式(普拉提)
(A)坐姿 ， 上半身后仰 ， 前臂在體后于地面支撐 ， 雙手平放于地面 ， 肘關節位于肩關節的正下方 ， 屈膝 ， 腳尖點地 ， 雙腿和雙腳并攏 。保持雙腿并攏 ， 收緊腹肌 ， 吸氣 ， 膝關節倒向左側地面方向 。
(B)呼氣 ， 向斜上方伸直雙腿 。(C)吸氣 ， 屈膝(膝關節仍指向斜上方);呼氣 ， 雙腿回到中間位置 ， 接著立即倒向右側 ， 然后雙腿向斜上方伸直 。左右側交替做8～10次(左右各1次算1次完整的動作) 。增加難度：雙臂在體后伸直 ， 雙手掌心朝下放于地面 ， 指尖指向后 。
③十字交叉(普拉提)
(A)仰臥 。屈膝 ， 小腿上抬 ， 與地面平行 ， 膝關節位于臀關節正上方 ， 繃腳尖 。兩手輕輕托住頸后耳側 ， 手指分開 。肘關節打開 ， 分指身體兩側 。用腹肌的收縮力 ， 使頭、頸、肩抬離地面 。
(B)吸氣 。呼氣 ， 右腿伸直與地面成45度角或略低 ， 背部保持與地面完全接觸;同時 ， 右肩轉向左膝 ， 保持兩臂打開 ， 右側肩關節進一步抬高一點 。
吸氣 ， 身體回到開始位置 ， 雙小腿回到與地面平行的位置 。呼氣 ， 換左腿重復動作：左腿伸直 ， 左肩轉向右膝 。左右側交替做動作 。重復做8—10次(左右各1次算1次動作) 。增加難度：在一個充氣墊上做這個動作(無圖) 。
④頂峰式(瑜伽)
(A)跪姿 ， 前臂平放于地面 ， 雙手手指交叉互握 ， 肘關節位于肩關節的正下方 ， 膝關節位于髖關節的下方 。然后雙腿依次伸直 ， 直到用腳尖支撐 ， 雙腿和雙腳并攏 。
下降臀部 ， 直到身體從頭到腳成一條直線 ， 成前臂平板式 。(B)吸氣 ， 然后呼氣 ， 臀部向上抬高 ， 形成倒V字形 ， 頭部垂向地面 ， 但不要觸地 ， 成頂峰式 。
(C)吸氣 ， 回到前臂平板式 。重復動作4～6次 ， 注意配合呼吸 。增加難度：當把臀部抬起成頂峰式時 ， 交替將一條腿向空中伸直 ， 然后放下腿 ， 還原成前臂平板式 。
⑤美人魚側彎(普拉提)
(A)右側臀部著地坐在地上 。膝關節彎曲 ， 右腿位于左腿下方 。左側膝關節彎曲角度略大于右側 ， 使左側小腿位于右側小腿前 。
(B)右手于體側支撐在地面 ， 位于肩關節下方 ， 手指指向身體外側方向 。左手放在左大腿上 ， 掌心向上 。吸氣 ， 用力向上挺起身體 ， 左臂向上伸直 ， 與地面垂直 。整個身體呈“T”字形 。呼氣 ， 慢慢回到開始姿勢 。重復做3～5次.然后換另側做練習 。
(C)增加難度：身體保持“T”字形 ， 呼氣 ， 轉動軀干 ， 使臉朝向地面 ， 左臂放松垂下來 。吸氣 ， 呼氣 ， 身體回到“T”字形 ， 重復動作 。
太陽呼吸式 (1)以山立式開始 ， 雙腳并攏站立 ， 雙臂置于體側 。吸氣 ， 雙臂從體側上舉 ， 至頭頂 ， 雙臂微分平行 。
(2)呼氣 ， 身體從髖部開始前彎 ， 雙臂和頭部垂向地面 ， 雙手放在地面 ， 保持雙腿伸直 ， 如果需要 ， 也可以膝關節微屈 ， 背部弓起 。(3)吸氣 ， 抬頭向前看 ， 將指尖觸地或放在小腿脛骨上 ， 延伸脊柱 ， 讓脊柱平直 。
(4)呼氣 ， 返回前彎式 ， 頭部下垂 ， 手觸地 ， 背部弓起 。(5)吸氣 ， 如果有必要 ， 屈膝 ， 雙臂成側平舉 ， 與地面平行 ， 上半身抬起與地面平行 。
(6)然后雙臂繼續上舉過頭 ， 雙腿伸直 ， 回到山立式 。呼氣 ， 雙臂放回身體兩側 。重復整個過程4～6次 。只要每天堅持練習 ， 做小妖精不再是難事 。