安全減重要向苗條看齊 _苗條

【安全減重要向苗條看齊】有的人似乎永遠在節食。某個星期她會驕傲地宣布減掉了10磅，不過幾周后她又痛苦地承認體重又恢復了。然而你不能指責她，指責其他成千上萬的與肥胖抗爭的人們，指責那些高度宣揚，好得讓人不敢相信的節食方法。美國庫珀研究所副所長史蒂夫·法雷爾說：“通過限食而快速減掉大量體重的人，通常總是又恢復了體重，并且有些人將比減肥前還要胖。”

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最近的時尚是幾十年來飲食方式的最新翻版：高蛋白飲食——大量減少碳水化合物，主要消費蛋白質和脂肪。但不幸的是，那些看起來奇跡減掉的體重，主要是通過脫水作用失去的水分。而且這種高蛋白質的減肥方案也不安全，因為它可能導致頭暈眼花和極度疲勞。
伊利諾斯大學營養和醫學副教授查爾斯·鮑姆博士指出了另外兩個擔心：骨骼中必不可少的礦物質的缺失，以及由于脂肪增加引起的較高的類脂化合物含量。而類脂化合物升高可能引起心臟的問題。
那么，是否有快速減肥并維持長期效果，而又不損壞健康的方法呢？有，而且研究表明比你想象的要容易得多——只要遵守下面一些簡單的策略。
安全策略1：高纖維
鮑姆、法雷爾等研究人員認為，每天減少的卡路里不應超過250到500卡，而且減肥時不應有特別饑餓的感覺。阿拉巴馬大學營養科學系主任羅蘭·溫塞爾博士建議減肥者盡情地吃——只要是合適的東西。
根據溫塞爾的研究，假如讓人想吃多少就吃多少高纖維食品，如蔬菜、新鮮水果、谷物和未精制的淀粉的話，他們獲得的熱量只有選擇糖、肉、奶酪和油炸食品的一半。部分原因可能在于高纖維食品很容易吃飽，但比其它食品含有的熱量更少。這種飲食方式對長期健康也是必要的。
現行的美國農業部指導方案建議，在每天攝入的卡路里總量中，碳水化合物(蔬菜、谷物、水果)應占55%至60%，蛋白質占12%至15%，脂肪不超過30% 。加州大學人類營養中心主任戴維·希伯博士說，為了減肥并保持減肥效果，可以進一步減少脂肪攝入量到占總熱量的20% 。在他的著作《節食新論》中，希伯建議瘦肉不超過1／3，以便多吃些蔬菜、谷物和淀粉。
請記住，大腦需要花一點時間，來認可你的胃已經裝滿了食物，并證明你已不再饑餓。如果吃得太快，在大腦認可這點之前你將吃得過多。納爾遜對習慣于吃得快的人建議了兩個小技巧：每吃一口就放下叉子；與別人一起進餐，在細嚼慢咽中交談，而不是不停地狼吞虎咽。
安全策略2：經常走走
除每天飲食中減少的250卡以外，運動和其它體力活動還要再消耗掉250卡熱量。
對喜歡運動的人來說，每天散步30分鐘是最好的活動。根據對中等肥胖中年婦女的研究，舞蹈能像慢步和騎自行車一樣使你的體重快速減下來。另一項研究發現，低脂肪飲食的肥胖婦女，如果增加了規則的日常活動(如做更多的庭院工作、選擇爬樓梯而不坐電梯、增加散步等)，比那些特別安排運動的婦女更能維持減肥的效果。也許，這是因為生活方式的改變，比必須專門安排時間的運動計劃更容易堅持。納爾遜提醒說：“有許多方式可消耗掉那20或50卡。散步、站一站、輕輕地拍拍鞋子，在工間休息時散步5分鐘，這些小小改變真的可以幫助你。”
安全策略3：力量訓練
在塔夫茨大學的另一項研究中，納爾遜讓兩組女性限制飲食。一組配上運動來消耗體重，另一組則光節食。兩組都減少了平均13磅。但更重要的是她們所減掉重量的種類：同時進行力量訓練的小組減掉了脂肪，并增加了平均1.5磅肌肉；而僅限制飲食的那組與脂肪一起減掉了差不多3磅肌肉。
為什么這點很重要呢？納爾遜說，“我們身體所擁有的肌肉量決定了我們的新陳代謝速率，如果減肥時保留肌肉，我們將保持新陳代謝速率在一個較高水平。這有助于長期的體重控制。”
肌肉數量對體重控制有多重要呢？希伯在《節食新論》中寫道：“每一磅肌肉每天消耗14卡熱量。”經過一段較長的時期，這真的很管用。
就像你所看到的，為了減輕體重，你不必挨餓，不必拒絕許多美食，也不必成為一個有競爭力的運動員。把注意力集中于一些小小的變化上，產生的效果比你想象的要快得多、大得多。