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每天十分鐘OL快速瘦身操

生活百科快速瘦身操

辦公室生活 ， 每天腰酸背痛腿抽筋……這樣的苦日子你還要繼續嗎?新生代白領 ， 我們要健康也要美麗 ， 午休10分鐘 ， 簡單幾個動作就能幫你舒筋活絡 ， 還能輕松雕塑完美身材 。
第一步：緊實腹
step1：坐在椅子上 ， 坐穩 ， 雙手扶在身后 ， 保持身體平衡 ， 雙腳并攏腳尖墊起 ， 收腹挺胸 。
【每天十分鐘OL快速瘦身操】 step2：曲肘 ， 雙腿夾緊 ， 大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏 ， 注意身體與椅子最好呈60度角左右 。注意保持勻速呼吸 。
step3：保持上身不動 ， 用力向外伸直雙腿 ， 感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃 ， 堅持5秒后回復初始姿勢 。
動作頻率：6組/天
該組動作的目的：有效鍛煉腹部肌肉 ， 練就有線條的腹肌 ， 和辦公室女生常見的小肚腩say goodbye 。
第二步：修長腿
step1：雙腿打開 ， 比肩略寬 ， 腳尖外展 ， 手臂伸直 ， 雙手手心相應 。收腹挺胸 ， 屈膝下蹲 ， 感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃 。
step2：大腿用力 ， 臀部夾緊 ， 手臂由前向上伸展 ， 手心相對 。調整呼吸 ， 保持10秒 。
step3：上身姿勢保持不動 ， 并攏雙腿 ， 挺腰翹臀 ， 膝蓋用力 ， 感覺大、小腿肌肉拉伸 。
step4：如圖 ， 屈膝下蹲 ， 將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側 。初學者可以用手扶住膝蓋和腳踝 ， 以保持身體平衡 。堅持5-10秒后放下右腿 ， 換左腿重復該動作后回復初始姿勢 。
step5：難度版——將step4熟練后 ， 可以嘗試將腿放置好后 ， 慢慢將雙手延伸側向上抬起 ， 在頭頂處匯合且手心相對 。
動作頻率：4組/天 量力而行 ， 注意保持身體平衡 。
該組動作的目的：有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現象 ， 并能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉 ， 減少大腿尺寸 ， 令小腿肌肉呈完美的線條狀 。
第三步：美人頸
step1：找一把結實的椅子 ， 坐好坐穩 ， 雙腳腳后跟微抬 ， 吸氣挺胸 ， 調整呼吸 ， 雙手在體側張開 ， 注意收腹直背 。
step2：吸氣 ， 手臂由外向內 ， 從丹田向上 ， 在胸前時如圖所示 ， 手背相對 。
step3：手臂繼續向上 ， 在頭頂打開 ， 抬頭挺胸 ， 努力伸長頸部 ， 腳后跟始終微抬 。
step4：吸氣 ， 放下手臂 ， 如圖向后伸展 ， 注意始終保持頭部上揚 ， 腹部收緊 ， 堅持5秒后回復初始姿勢 ， 完成該組動作 。
動作頻率：5組/天
該組動作的目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉 ， 鍛煉背部和手臂 ， 同時有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部 。
第四步：堅挺胸
step1：雙手合十 ， 并掌 ， 向胸部用力 ， 雙腳打開比肩略寬 ， 調整呼吸 ， 并保持收腹挺胸 。
step2：腰部直立 ， 吸氣 ， 雙手手肘慢慢向一起靠攏 ， 感受胸大肌向中間收緊 。注意保持后臂與地面水平 ， 前臂與地面垂直 。
step3：保持并肘狀態 ， 呼氣 ， 慢慢轉動身體呈45度角左右 ， 感受腰側肌肉收緊 ， 吸氣 ， 調整呼吸 ， 保持5-10秒 。
step4：慢慢轉向另一側 ， 注意保持勻速呼吸 ， 手肘始終盡力靠近 。
動作頻率：10組/天
該組動作的目的：有效鍛煉胸部、手臂及腰側肌肉 ， 保持胸部堅挺 ， 腰部肌肉有線條感 ， 同時活動脊椎 ， 緩解長時間坐在辦公桌前造成的弓背現象 。