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20分鐘高效燃脂 HIIT運動減肥最有效

生活百科燃脂

一項研究表明，中等強度的跑步中，男性在運動30分鐘后，脂肪與糖的功能比例是一半一半，女性到達36分鐘，燃料的供給比例才是一半一半 。到了九十分鐘以后，跑步的燃料來源大概80%來自于脂肪 。
另外，單純的有氧運動增加熱量支出，你就指望它能瘦下來嘛，錯了，大量研究發現，單純的長時有氧運動可以提升一些健康指標，比如血壓什么的，但是在長時間的尺度上無益于體重的減少 。一項采用自行車做中高度強、長時間有氧耐力運動的實驗發現對于體重值來說，運動量沒有明顯的導致體重降低(平均只有0.2公斤) 。另一項日本的實驗中，大運動量長時間的步行運動，沒有明顯改變人們的體重 。
說了那么多好處 。我們來說說日常生活中比較容易采用的HIIT訓練計劃(所有計劃至少12分鐘，最多25分鐘) 。
日常跑步計劃：學校操場，半圈快跑(有能力沖刺)，半圈慢跑(也別走著) 。
跑步機計劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然后一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然后再半分鐘快跑，半分鐘慢跑 。快慢跑速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理 。
【20分鐘高效燃脂 HIIT運動減肥最有效】 自行車、動感單車：8秒沖刺，12秒普通騎 。這是澳大利亞研究者實驗中采用的方式 。跳繩：跳板分鐘來組雙搖，大概20個 。
家里的計劃：我覺得比較靠譜的就是直接上HIIT的操課，這個問題有人問過我，我后來看了看大家推薦比較多的鄭多燕和INSANITY 。我覺得INSANITY比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點 。其中INSANITY的第八套強度不錯，我覺得適合單獨練習 。其他的適合搭配加重無氧動作一起做 。當然也要看個人實際情況 。
HIIT訓練的重點：HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度，某種強度上自己可以排列組合 。只要是大肌群訓練(臂腿主要發力)、高低強度交替、持續15到20分鐘，就能達到HIIT的健身目的 。至于高低強度交替的規律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強度，5分鐘低強度 。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成 。最后還是成為中等或低強度的訓練 。另外，變化的間隔越短，對于脂肪的供能比提升越多 。據猜測，這可能與身體的預適應有關 。
有很多人提到了HIIT的強度過大，無法完成 。我的建議是，循序漸進 。你如果做不了一個INSANITY的全程第八套，可以找一個強度低一點的，二三十分鐘的先練，慢慢來 。如果你做不到十五分鐘沖刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢進階 。鍛煉的成果，更看重的是堅持 。人的適應性是很強的，如果堅持，身體就能不斷進步，最后達到希望的效果 。
另外針對訓練安排，我認為一周安排三次左右無氧加HIIT訓練 。再找一兩天打打球、游游泳、騎騎車、登登山作為恢復性的有氧運動 。