克服下半身的肥胖

2026-04-29 肥胖生活百科

下半身肥胖分為兩種類型，一種是從腰部以下的臀部和大腿突然變胖，這種中段肥胖稱為梨型身材；另一種則是從腰部以下一直到小腿全部肥胖的酒瓶型身材，下半身肥胖和女性的體質、種族等有關。相比西方人，東方人的腿部比例比較短，同樣的脂肪在下半身堆積，就容易產生下半身肥胖；另外東方女性的骨盆也比較寬，因此肥肉就像衣服被掛在寬寬的衣架上，造成下半身肥胖。
從組織結構來看，梨型身材屬于明顯的深層脂肪堆積，一般女性在生產后特別容易產生。而全部肥胖的酒瓶型身材在青春期時逐漸顯現。要改變“梨型”和“酒瓶型”身材，除了飲食上堅持“四少一多”(少油炸、少油湯、少肥肉、少醬料、多蔬果)的新健康飲食觀，還要把自己的腰、腹、腿部動員起來，這樣不僅鍛練了身體，還能局部塑身！
練出平坦的小腹
躺在床邊，讓臀部以下懸空，膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直放在身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接著腹部要用力，以慢慢從1數到10的速度，把腿往前伸直，使身體成一直線，然后再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。
該運動能夠把多余的腹部脂肪消除，緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部肥厚的人特別有效。
注意事項：做以上運動時，背、肩和手臂都要放松，感覺肚子在用力即可；做伸腿的動作時，腳尖一定要朝上；腿伸直的時候，注意身體要保持平行狀態。
練出纖細的腰肢
這套動作會使所有腹部肌肉得到鍛煉，尤其是斜肌和后腰。注意做動作時要緊繃臀部。
先從左邊開始，趴在床上或地板上，用手臂和腳支撐全身的重量，就像做俯臥撐的動作，使大腿、臀部和軀干離開地面。然后大腿慢慢向外伸，右腳交疊在左腳上。把右手放在腦后，肘部向上與肩成一條直線。慢慢地向前彎曲，再慢慢回到起始位置。重復3到5遍，再換方向。
練出健美的大腿
大腿內側是許多女性最頭疼的地方，因為脂肪堆積最常在這里發生。其次大腿外側及膝蓋上方也是脂肪堆積的高危險地帶。不論是哪一型的大腿肥胖，都需要一些保養動作來促進血液循環及淋巴系統的暢通。
●身體平躺雙腿朝上抬起，盡量向上提高。
●用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運動，且要避免用力向上踢。
【克服下半身的肥胖】 ●一蹲一站美腿法：雙腳站立打開與肩同寬，腳尖朝前，兩手各握一個啞鈴；數到5時慢慢向下蹲，讓大腿與小腿呈九十度彎曲，蹲到像練馬步；再數到10時慢慢起身，速度放慢且臀部夾緊，大腿用力讓身體站直。
●一盤一緊練肌肉：坐位狀態，上半身挺直，雙腿伸直合攏。第一步先把右腿盤在伸直的左腿上。再利用雙手拉抬腿部，并盡量靠近身體；維持該姿勢10至15秒后放松，再換左腿，依個人情況可以反復做，以不太疲勞為準。
練出纖細的小腿
經常讓腿部自由自在地步行，多走樓梯少搭電梯，偶爾穿穿低跟鞋，對美容腿部有很大幫助。
把杠鈴放在頸后部，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇。盡量收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊，并且提起腳跟時吸氣。然后靜止一秒鐘，放下腳跟，呼氣 ?？煞磸妥?。

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