運動|跳繩就可以瘦20斤？知道這7個技巧，減肥速度提高2倍！空腹

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大家好，我是營養師姚小謙，專注健康減肥10年，原創不易，關注我有更多驚喜！
都知道減肥就是管住嘴，邁開腿，有些人就是管不住嘴，那就只能靠多邁開腿來減肥，跳繩就是一項非常好的運動，作為一項耗時少、運動量大的運動，單從能耗來看，快速跳繩10分鐘的能耗相當于跑步23分鐘；中速跳繩10分鐘相當于跑步15分鐘。此外，跳繩已經成為許多減肥者鍛煉的首選。

然而，就有粉絲說了，自己也在跳繩，但是就是沒效果啊，跳繩并沒有你想象的那么簡單。如果你想通過跳繩減肥20斤，你必須知道下面的7個技巧！

1：每分鐘跳繩70-80次，每天跳30分鐘，減肥效果好

就一般人的身體素質而言，每天以70-80次/分的速度跳繩，持續30分鐘，減肥效果最佳。

當然，如果你身體健康，也可以試試:每分鐘保持150次跳2分鐘，然后間隔30-60秒緩沖休息，重復。「跳繩-歇息」這種循環15次，假如你的體力較差，還可以相應地減少鍛煉的速度和時間。

2：跳繩之前要做好熱身，跳繩之后要做好拉伸動作

為防止身體受傷，在開始跳繩之前，必須進行充分的熱身，在跳繩之后，必須進行全面的拉申，在任何運動中，運動前的熱身和運動后的拉申都是至關重要的！
3：單純跳繩一個月，可減10斤左右

單純的跳繩，每分鐘70-80次，每天跳30-40人，大約能消耗300-400卡路里。

一個月每天跳繩，不考慮飲食因素，從不間斷，大約可以消耗9000-12000卡路里的能量，相當于減去3-5kg的脂肪。

假如你這個月堅持跳繩，但是又攝取了大量的熱量，還是會只胖不瘦，反之，堅持跳繩，還可以控制飲食，減脂效果更好。

【運動|跳繩就可以瘦20斤？知道這7個技巧，減肥速度提高2倍！】4：跳繩不僅不會使小腿變粗，還可以使小腿變細

許多人在跳繩之后，感覺小腿好像變粗了，這只是因為在彈跳過程中，小腿充血給大家帶來了一種錯覺。

事實上，對于普通人來說，以中速跳繩30分鐘的運動量不會增加太多的肌肉體積，反而有利于讓腿部肌肉更加緊致和向上提升，視覺上小腿會細很多。

另外，長期跳繩也可以減少全身(包括小腿)的脂肪，這樣會讓小腿在實際效果和視覺效果上看起來更瘦。

5：不能空腹跳繩，有低血糖的危險

網絡上常說空腹運動效果好，這種說法，沒有科學的理論依據。

但是，空腹運動時，糖原被廣泛消耗，容易出現低血糖等問題，為了大家的健康和安全，盡量不要空腹運動。
6：不要在水泥地、地磚等硬路面上跳繩

為保護膝關節，減少彈跳時對大腦的震蕩，不建議在堅固的地面上跳繩，如水泥地、瓷磚地等。

跳繩的時候建議選擇塑料地板、木地板等不那么硬的地方，然后準備一雙減震效果好的運動鞋。跳躍時，一定要用前腳掌著地，防止大腦震動。

7：BMI超過25的人不適合跳繩

跳繩是一種典型的跳躍運動，體重基數較大的人跳繩，對膝蓋的壓力要比一般人高得多，更容易傷到膝蓋。