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運動可以“獎賞”額外壽命，跑步是最佳運動方式？來算算“健康回報率”( 二 )

健康知識養生常識


幾項歷時多年的大規模跟蹤調查也發現 ， 跑步能極大改善健康狀況 ， 其產生的效應甚至可抵得上一些藥物 。
運動可以“獎賞”額外壽命，跑步是最佳運動方式？來算算“健康回報率”
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雖然跑得更多的回報率不會相應上升 ， 但對于久坐不動的“沙發土豆”們來說 ， 只要動起來就對健康有好處 。 愛荷華州立大學的運動研究員安吉麗克·布雷倫辛說：“每周堅持60分鐘左右的跑步運動 ， 就可達到健康效益最大化 ， 這對于大多數人來說都不難做到 。 ”
事實上 ， 跑步還能帶來更多好處 。 在一項針對美國的步行者和跑步者的健康研究中 ， 研究人員在六年里對大約1.6萬名步行者和3.3萬名跑步者的健康狀況進行了跟蹤調查和分析 。 與步行者相比 ， 跑步者患高血壓的風險降低了38% ， 患2型糖尿病的風險降低了71% 。 即使少量運動也能帶來顯著的健康益處 。 一項大規模研究對40多萬人進行了平均8年的跟蹤調查 。 結果表明 ， 與久坐不動的被調查者相比 ， 每天進行15分鐘適度運動（如快走）的人死亡風險降低10% 。 這樣的效果也可通過約5分鐘的劇烈運動來獲得 ， 比如跑步 。
但是 ， 運動強度也要因人而異 ， 每個人都應選擇適合自己的運動強度 。 比如 ， 對于剛開始跑步鍛煉的人或老年人來說 ， 輕快行走可能會帶來更多健康益處 。 進行高強度運動要注意別將自己搞得過度疲憊 ， 也不要因鍛煉而受傷 。
傷膝還是護膝
跑步會否付出傷病代價
毋庸置疑 ， 跑步是一項給身體帶來高沖擊力的運動 。 在跑步過程中 ， 腳觸碰地面所產生的回彈力相當于自身體重的兩三倍 ， 這股力將身體往上抬 ， 骨骼、關節、肌肉和韌帶也同時在承受和吸收這股力 。 由此產生的沖擊會讓關節受損嗎？
“如果跑步鍛煉是以膝蓋受損為代價 ， 那是否值得？”早在2012年 ， 英國倫敦整形外科醫院的阿利斯特·哈特在一次馬拉松跑后步履蹣跚時 ， 心中對這個問題產生了疑惑 。 于是 ， 他就開始研究馬拉松長跑對膝蓋沖擊力的影響 。 他和同事招募了82位倫敦馬拉松賽跑的志愿者 。 研究人員分別在他們參加馬拉松跑六個月前和參賽幾周后 ， 利用核磁共振成像對他們的膝蓋進行了仔細掃描 。 結果顯示 ， 馬拉松訓練讓他們膝蓋的主要承重部位（最易患關節炎的部位）變得更為強壯 。
然而 ， 志愿者的膝蓋骨部位確實顯示有損傷 。 但后續掃描顯示 ， 當參與者恢復到平時較放松的跑步狀態時 ， 這些損傷在6個月后發生了逆轉 。 于是 ， 哈特得出結論：長遠來說 ， 長跑對膝蓋有好處 。
運動可以“獎賞”額外壽命，跑步是最佳運動方式？來算算“健康回報率”
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來自美國國家步行者和國家跑步者健康組織的研究也表明 ， 骨關節炎的發病是由關節中的骨頭或軟骨破裂引起的 ， 而多跑或多走實際上降低了患骨關節炎的風險 。 跑步反而可能有助于激活膝蓋組織的某種修復和維護機制 。
那么 ， 我們應該如何看待跑步中可能出現的拉傷或扭傷呢？這其中存在一個利弊權衡的問題 。 就扭傷等運動受傷問題而言 ， 行走鍛煉顯然比跑步鍛煉更安全 。 西班牙一項對1.4萬人運動鍛煉習慣的調查研究發現 ， 在消耗同等熱量的情況下 ， 行走導致受傷的比例比跑步低40% 。 但另一方面 ， 與足球、帆船和武術等運動項目相比 ， 跑步造成的意外傷害則要小得多 ， 與滑雪和網球大致相當 。
跑步導致傷害的風險與多種因素相關 ， 比如運動時間長短、年齡與性別差異等 。 一項針對13項與跑步相關的損傷研究進行的薈萃分析發現 ， 新手跑步者受傷的可能性最大 ， 每千小時運動時間內受傷約18次 ， 是經驗豐富跑步者的兩倍還多 。 實際上 ， 另一個更大的風險是之前有舊傷 。 因此 ， 學會理智地跑步 ， 有助于降低受傷風險 。