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運動可以“獎賞”額外壽命，跑步是最佳運動方式？來算算“健康回報率”

健康知識養生常識

如今 ， 越來越多的人加入到晨跑和夜跑的隊伍中 ， 各類馬拉松賽事也日益成為城市里一道靚麗的風景 。
跑步真是一種適合人類的鍛煉方式嗎？如果它能讓人壽命更長 ， 運動“獎賞”的額外壽命是否值得我們付出那么多時間？有關跑步的利弊分析 ， 盡管仍有一些不同的聲音 ， 但大量科學研究對于“跑還是不跑” ， 已經為我們提供了行動指南 。
運動可以“獎賞”額外壽命，跑步是最佳運動方式？來算算“健康回報率”
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長距離奔跑
【運動可以“獎賞”額外壽命，跑步是最佳運動方式？來算算“健康回報率”】人類的潛力超越許多動物
不少研究表明 ， 慢跑可以延長幾年的壽命 ， 馬拉松訓練讓人們的心臟更年輕 。 誠然 ， 鍛煉的好處是巨大的 ， 它可與藥物相媲美 ， 讓我們的心臟更強健、血管更柔軟 ， 還可減輕慢性炎癥 ， 降低壓力帶來的有害影響 。
美國哈佛大學的丹尼爾·利伯曼認為 ， 人類在進化中適應了長距離奔跑 ， 所以跑步是我們的天賦能力 。 學會直立行走是我們之所以成為人類的重要原因之一 ， 但這并不意味著我們同時也擅長奔跑 。 從運動力學的角度看 ， 行走和奔跑是有很大區別的 。 不過 ， 人類一系列的適應性進化 ， 卻意味著人類所具有的長距離奔跑潛力 ， 甚至超越了其他很多動物 。 比如 ， 汗腺的進化、皮膚無毛發等 ， 有助于體表降溫；不同類型的肌肉可讓身體在奔跑時保持平衡；一些特殊的韌帶能在奔跑時讓頭部保持穩定 。
“進化讓人類在解剖學和生理學上都滿足了直立行走和奔跑的需要 。 ”利伯曼說 ， 但具有諷刺意味的是 ， 久坐不動已成為如今很多人的生活方式 。
美國和英國的運動鍛煉指南建議 ， 成年人每周至少要保持2.5小時的適度身體運動 ， 或75分鐘的高強度運動 。 而事實上 ， 在美國 ， 只有半數人能做到這一點 ， 英國稍微好一些 。
適度鍛煉和高強度鍛煉對我們的健康到底有什么好處呢？早在上世紀80年代 ， 美國斯坦福大學的比爾·哈斯凱爾及其同事通過對鍛煉與靜坐不動進行比較研究后 ， 提出了一個評判基準——代謝當量 。 當我們靜坐不動時 ， 每小時每公斤體重消耗1卡熱量 ， 這就是“代謝當量” ， 即1MET 。 對于一名體重80公斤的成年人來說 ， 每天的代謝量約為1920大卡 。
所有體育鍛煉和健身活動消耗的熱量都可以用MET來計算 ， 運動鍛煉強度的評判標準為：3MET以下為輕度運動 ， 3MET至6MET為中度運動 ， 6MET以上為劇烈運動 。 輕松散步時的代謝率約為2MET ， 中等速度輕快行走時約為5MET ， 以每小時約7公里的速度跑起來 ， 就達到了劇烈運動的標準 。 快速行走和慢跑時消耗的卡路里大致相當 。
運動可以“獎賞”額外壽命，跑步是最佳運動方式？來算算“健康回報率”
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（制圖：馮曉瑜）
不同強度的鍛煉也會給健康帶來不同程度的好處 ， 跑步似乎是最有利于健康的 。 最近一項研究對138名首次參加馬拉松比賽的運動員進行調查后發現 ， 完成26英里訓練和賽跑者 ， 即使跑步速度并不太快 ， 也相當于使心血管系統年輕了4年 。 而對那些年齡較大、身體不夠健康的人來說 ， 效果更加明顯 。
健康回報率
花0.43年跑步或可延壽2.8年
經常跑步和鍛煉的人通常活得更長 。 然而 ， 運動“獎賞”的額外壽命是否值得我們付出那么多時間？
美國愛荷華州立大學運動學教授李德銖和同事對一些數據分析計算后發現 ， 在44歲到80歲之間 ， 每周跑步2小時的人總共要花0.43年的時間跑步 ， 但有可能獲得平均2.8年的額外壽命“獎勵” 。 換句話說 ， 花1小時跑步可延長7小時壽命 。 他們總結認為 ， 增加更多跑步時間并不一定能帶來更高的壽命增益 ， 但跑步確實帶來了健康效益較高的長壽益處 。