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想用高位下拉練背，肩膀總是先力竭！學會技巧小重量練出虎背

健康知識養生常識

想要練出既厚實又寬闊的背肌 ， 只靠劃船是不夠的 ， “拉”這個動作是必不可少的 ， 但做引體向上對于大多數人來說都比較困難 ， 高位下拉則可以靈活的調節訓練重量 ， 其也順理成章的成為了引體向上的替代品 。 然而 ， 以下幾種高位下拉的常見錯誤會讓你的訓練效果大打折扣
想用高位下拉練背，肩膀總是先力竭！學會技巧小重量練出虎背
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在做高位下拉時 ， 拉桿的運動軌跡應接近于直上直下 ， 其核心要點是靠背肌發力 ， 同時手臂彎曲 ， 來讓拉桿逐漸靠近身體 ， 也就是說 ， 在整個過程中 ， 臀部以及腿部都應作為背部的穩固基礎 ， 并且 ， 上半身可以以腰為軸向背后轉動較小的角度 ， 目的是不讓頭部阻礙拉桿運動 ， 而不是為了讓腰部發力來拉起重物 ， 但很多人的上半身轉動幅度往往過大 ， 甚至背部要接近于水平 ， 這會導致以下幾點問題：
【想用高位下拉練背，肩膀總是先力竭！學會技巧小重量練出虎背】重物基本是依靠上半身自重壓起來的 ， 嚴重影響背肌的訓練效果 。
拉桿的運動軌跡變為斜線 ， 并且大小臂之間的夾角也會改變 ， 二頭肌會被迫參與進來 。
背部會處于懸空狀態 ， 臀腿部對其的支撐作用有限 ， 這會讓腰部承受很大的壓力 。
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錯誤示范
解決方法是適當降低訓練重量 ， 并且要把注意力集中在目標肌群上 ， 而不是只想著完成了幾次動作 。 此外 ， 在頂峰收縮時 ， 要盡量夾緊肩胛骨 ， 這有助于你找到發力感 。
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正確示范
當然 ， 背部完全豎直也不正確 ， 這會分散你的注意力 ， 同時會讓過多的肌群來保持背部豎直；此外 ， 完全豎直的上半身會縮小手臂的活動范圍 ， 大小臂之間的夾角也會變小 ， 以致在動作的后半程 ， 手腕會出現轉動 ， 也就是說 ， 拉桿是被手腕壓下來的 。 對于新手來說 ， 可以先用小重量找到適合自己的發力點 ， 盡量記住頂峰收縮時身體的姿態 。
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做高位下拉時 ， 肩膀不是發力部位 ， 也不是直接接觸拉桿的部位 ， 但其作用不容小覷 ， 因為所有的力都是通過肩膀傳遞給背肌的 ， 而這恰恰也容易讓肩部肌群發生代償動作 ， 尤其是背部力量比較弱的人 。 即拉桿上升時 ， 肩膀隨之向前內收 ， 拉桿下降時 ， 肩膀又隨之向后外展 ， 也就是說 ， 你的肩膀被負重控制了 。
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造成這一現象的原因多是拉桿上升時 ， 任由負重自由落體 ， 這時你往往會被負重牽著鼻子走 ， 甚至會讓臀部脫離座椅 。 正確做法應是讓背肌發力來控制負重 ， 即讓負重勻速下降 ， 并且不要讓它完全落下 。
當然 ， 肩膀完全不動是不可能的 ， 需要注意的是 ， 肩膀是手臂的基礎 ， 其要始終處于向后外展的狀態 ， 尤其在拉桿上升時 ， 上胸肌以及肩膀肌群不要被負重控制 ， 即不能讓它們有拉伸感 ， 并且 ， 整個過程中都應該保持挺胸的姿態 ， 而不是含胸駝背 。
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正確示范
對于引體向上來說 ， 握距越寬 ， 越難完成動作 ， 因此 ， 有一種說法是：要盡量采用寬握 ， 這樣才能練出寬背 ， 于是 ， 很多人根本不考慮自己的臂展肩寬是多少 ， 每次都抓住拉桿的兩端 ， 但這是不正確的 。 原因如下：
在同等負重的情況下 ， 寬握雖然增加了動作難度 ， 但相應的減少了拉桿的運動范圍 ， 而后者也是能否有效訓練的決定性因素之一 。