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肱三頭肌|上肢塑形相對復雜卻也不難，彈力帶上肢訓練，塑造均勻的上肢比例( 二 )


簡介：這個動作可以替代健身房的器械夾胸 ， 重點鍛煉目標為胸大肌和胸肌中縫位置 ， 在這個動作過程中 ， 可以更好地體會胸肌的牽拉感 。 另外 ， 以弓步的姿勢完成還可以鍛煉到核心 ， 從而起到收緊腰圍的作用 ，

  • 將彈力帶固定在胸部高度 ， 背對彈力帶調整好身材位置 ， 雙腿呈弓步 ， 后側腿跪地 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 肩部下沉 ， 雙臂側平舉 ， 雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 保持手肘微屈 ， 胸部肌肉發力帶動雙臂向前靠攏
  • 動作頂點稍停 ， 收縮胸部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 并感受胸部肌肉的伸展
【肱三頭肌|上肢塑形相對復雜卻也不難，彈力帶上肢訓練，塑造均勻的上肢比例】要點：全程保持身體穩定 ， 主動感受胸部肌肉的收縮與伸展 ， 還原時主動控制速度 ， 不要被動完成 。 如果以弓步的姿勢完成有困難 ， 可以以跪坐的姿勢來完成 ， 這樣身體會更穩定 。
動作三：跪姿彈力帶劃船
簡介：對上肢訓練來看 ， 雖然俯臥撐相對全面 ， 但是 ， 不足之處在于對背部肌肉的刺激較少 ， 而胸背部肌肉的協調發展才會讓身姿挺拔均勻 ， 所以背部訓練同樣不可少 ， 這個動作重點鍛煉背部肌肉 ， 同時又可以鍛煉到肱二頭肌 ， 也就是大臂前側 。
  • 將彈力帶中間位置固定在胸部高度 ， 面對彈力帶調整好身體位置 ， 跪坐在墊子上 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 肩部下沉 ， 雙臂向前伸直 ， 雙手各握彈力帶兩端 ， 掌心向下
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 背部肌肉發力帶動雙臂屈肘 ， 向腹部方向拉動彈力帶 ， 同時旋轉手腕 ， 讓掌心相對
  • 動作頂點稍停 ， 收縮背部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原
要點：在保持背部挺直的前提下完成動作 ， 動作頂點稍停 ， 有意識地擠壓肩胛骨 ， 感受背部肌肉的收縮 ， 還原時主動控制 ， 注意感受背部肌肉的伸展 。
動作四：站姿彈力帶直臂下拉
簡介：直臂下拉的好處在于 ， 可以幫助我們更好地找到背部肌肉的發力感 ， 從訓練目標上來看 ， 主要針對于背闊肌下側 。
  • 將彈力帶固定在高位 ， 面對彈力帶調整好身材位置 ， 雙腿分開約與肩同寬站立 ， 雙膝微屈 ， 上半身微微前傾 ， 挺胸收腹沉肩 ， 雙臂向上伸直 ， 雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持手臂伸直（手肘微屈） ， 背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動彈力帶
  • 動作頂點稍停 ， 收縮背部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 使背部肌肉得到有效伸展 。
要點：全程保持身體穩定 ， 主動感受背部肌肉的收縮與伸展 ， 主動控制動作節奏 。
動作五：跪姿彈力帶推舉
簡介：推舉是肩部訓練的經典復合動作 ， 可以讓三角肌前束以及中束都得到鍛煉 。
  • 跪坐在墊子上 ， 雙腿壓住彈力帶中間位置 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 肩部下沉 ， 雙手各握彈力帶兩端 ， 雙臂屈肘將彈力帶舉至肩前
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 三角肌發力帶動雙臂向上舉起 ， 至手臂伸直
  • 動作頂點稍停 ， 收縮三角肌 ， 然后主動控制速度慢慢還原
要點：全程保持背部挺直 ， 注意讓手肘處于一個微微向前的角度 ， 不要把手肘完全打開 ， 也就是不要讓手肘與軀干處于同一平面 ， 因為這個會影響肩關節的活動度 ， 讓動作不舒服 ， 甚至會引發損傷 。 另外 ， 在雙臂舉起時注意肘關節不要鎖死 。