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肱三頭肌拉伸方法 肱三頭肌鍛煉的五大錯誤

拉伸三頭

【導讀】肱三頭肌拉伸方法有哪些?肱三頭肌是每個男人都想鍛煉的肌肉，可以增加臂力，也能顯示自己的男子氣概 。那么，肱三頭肌拉伸方法有哪些呢?下面就隨小編一起去看看肱三頭肌拉伸方法吧 。
肱三頭肌拉伸方法
拉伸是一項自然、放松的運動，拉伸的同時可以讓人精神煥發，當然也要注意姿勢和方法正確 。拉伸動作需要跟著感覺走，而不要試圖挑戰自己的極限，在此介紹拉伸肱三頭肌和肩膀上部的簡單動作 。
雙腿微微屈膝站立，雙腳打開，與肩同寬 。雙手舉過頭頂，在腦后交叉，左手握住右臂肘部，右手肘沿身體外側向地面移動，同時，左手給以阻力 。保持這個姿勢3-4秒鐘 。略微放松一下，然后用左手在腦后慢慢地將右手肘拉向左邊，直到上臂后部產生輕微的拉伸感，這個動作類似于上一個拉伸動作 。保持這個姿勢5-15秒鐘 。另一側也用同樣的方法拉伸 。
身體兩側都用這種方法拉伸 。是不是感覺一側比另一側要僵硬得多呢?這是放松手臂和肘部的好方法，你可以在散步的時候做這個動作 。
肱三頭肌拉伸方法
起始位為站位，雙腿膝蓋微屈 。右手肘彎曲，手臂置于腦后，同時用左手握住右手肘 。此時，向后移動頭部，頭后部靠著右臂直到產生輕微的拉伸感 。這個動作可以拉伸腋窩部位和肩膀 。保持這個姿勢10-15秒鐘 。兩側都做這個動作 。
變化動作：從站立位開始，雙腿膝蓋微微彎曲(2-3厘米)，從髖部開始將身體向一側彎曲，同時在腦后輕輕拉動肘部 。保持輕松拉伸10秒鐘 。兩側都做這個動作 。膝蓋微屈，以保持平衡 。不要屏住呼吸 。
肱三頭肌拉伸的動作要領
1. 一只手臂彎曲，放在頭后 。另一只手握住其肘部，向其相反方向施加壓力 。
2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然后換另一邊拉伸 。
自我拉伸肱三頭肌的方法
1.牽伸者垂直站立，背、頸部伸直，也可以取坐位完成 。
2.右側肩、肘關節屈曲，盡力觸摸右肩胛骨 。上臂盡可能地靠近耳朵，肱骨的后面指向前方，而不要翻向外側 。這樣可以最大限度地拉長肱三頭肌 。
3.牽伸者可以用左手抓住右側肘部，為右側肱三頭肌等長收縮提供阻力，保持頸部豎直，持續等長收縮6秒鐘后，正常呼吸 。
4.等長收縮后，放松，深呼吸 。呼氣時，手觸摸背部下方更遠處，進一步拉長肱三頭肌 。練習時要保持背部伸 直，才能達到最佳效果 。
肱三頭肌鍛煉的五大錯誤
錯誤一：沒有全面刺激到肱三頭肌 。
肱三頭肌有3個頭，分別是：肱三頭肌長頭、內側頭和外側頭 。3個頭通常會同時收縮用力 。
肱三頭肌拉伸方法
所以，要想孤立刺激其中1個頭，幾乎是不可能的 。但通過手臂角度的變化，可以把訓練重點集中到不同的頭上 。
很多健美運動員不知道，不同訓練動作對肱三頭肌的刺激有什么差別 。他們往往會不自覺地把訓練重點集中到肱三頭肌的外側頭上，而忽視了長頭和內側頭的刺激 。
錯誤二：訓練動作順序安排不合理 。
說明：雖然，肱三頭肌訓練順序怎么安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣 。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的復合訓練動作，再做孤立訓練動作 。當然，你也可以根據自己的情況，偶爾采用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作 。
錯誤三：過于偏重使用機器和拉索訓練 。
很多健美運動員過于依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作 。比如，有些人會在同一次肱三頭肌訓練中，分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉 。其實，這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區別，訓練重點都是肱三頭肌的外側頭 。