動作六：站姿彈力帶側平舉
簡介：側平舉是一個針對于三角肌中束的動作 ， 三角肌中束的飽滿程度直接影響到肩部的寬距 ， 這對于想要改善天生窄肩問題的朋友來講是一個好消息 。

• 雙腳前后開立 ， 前側腳踩住彈力帶中間位置 ， 上半身微微前傾 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 肩部下沉 ， 雙臂垂于體前 ， 雙手各握彈力帶兩端
  
• 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持手肘微屈 ， 肩中束發力帶動雙臂向側方平舉 ， 至大臂到達肩部高度
  
• 動作頂點稍停 ， 收縮三角肌 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 不要讓雙臂自由下落
  

要點：全程保持身體穩定完成動作 ， 如果站姿有困難可以坐姿完成 ， 注意讓上半身保持微微前傾的狀態完成動作 ， 不要讓身體過于直立 。
動作七：站姿彈力帶過頂臂屈伸
簡介：這個動作主要鍛煉肱三頭肌 ， 過頂動作可以對長頭形成有效刺激 ， 對于大臂后側松弛的女士來講 ， 這是一個特別建議的動作 ， 通過這個動作可以起到緊致大臂后側來消滅拜拜肉的作用 。

• 將彈力帶中間位置固定在高位 ， 背對彈力帶調整好身體位置 ， 雙腿前后呈弓步 ， 上半身前傾 ， 大臂上舉 ， 大臂貼近耳朵 ， 雙臂向后彎曲 ， 雙手各握彈力帶兩端
  
• 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 保持大臂不動 ， 肱三頭肌發力帶動大臂向前拉動彈力帶至手臂伸直
  
• 動作頂點稍停 ， 感受肱三頭肌的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 并感受肱三頭肌的伸展
  

要點：在保持身體穩定的前提下完成動作 ， 注意在整個動作過程中都要讓大臂保持不動 。
動作八：跪姿彈力帶錘式水平彎舉
簡介：錘式彎舉主要鍛煉肱三頭肌與肱二頭肌中間的部位 ， 在通常情況下 ， 我們的肱二頭肌都相對發達 ， 所以在訓練過程中 ， 可以適當增加對于肱三頭肌的鍛煉而減少對于肱二頭肌的鍛煉 ， 但是在這個過程中 ， 不要忘記還有一個部位 ， 就是肱肌 ， 對于肱肌進行有效的鍛煉 ， 可以修飾整個手臂的細節處 ， 從而讓手臂線條更漂亮 。

• 將彈力帶固定在肩部高度 ， 面對彈力帶弓步跪地 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂前平舉 ， 雙手各握彈力帶兩端 ， 掌心相對
  
• 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持大臂不動 ， 肱肌發力帶動小臂向頭部方向彎曲
  
• 動作頂點稍停 ， 感受肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原
  

要點：全程保持身體穩定 ， 如果做不到可以以坐姿的方式完成 ， 注意整個動作過程中 ， 大臂都應該處于一個固定不動的狀態 。
補充說明：
本文主要說的是如何訓練上半身 ， 從而達到塑形的目的 ， 但此時還非常有必要說的是 ， 塑形訓練則應該是以較低的體脂率為前提 ， 這樣塑形訓練的效果才會呈現出來 ， 否則與腹部一樣 ， 其訓練效果會被脂肪遮蓋 ， 所以如何體脂率較高 ， 還是應該以減脂為主 ， 輔助塑形訓練 ， 當然也可以根據自己的實際情況分開來進行 ， 也就是先減脂再塑形 ， 具體如何安排取決于自己的實際情況 ， 不能一概而論 。
作者：十月知行

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