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維生素b2|這些習慣，是導致你缺乏維生素的罪魁禍首！補救的方法都在這( 二 )


所以過分淘米或在烹調中加堿也可導致維生素B1大量損失。
維生素B1的補充方式
黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等粗雜糧是維生素B1的主要來源，建議大家每天吃全谷雜豆50~150克，占主食的1/3左右。
另外，芝麻、杏仁、花生等種子類的食物中也富含維生素B1，可以每天吃一小把。
維生素C
維生素C又叫抗壞血酸，在提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。如果你在換季時期經常感冒、動不動就有淤青、傷口愈合或疾病康復時間非常長，那體內可能就缺少了維生素C。
導致維生素C損耗的因素
①水：維生素C是一種水溶性的維生素，因而處于水溶液狀態時，更易流失。如清潔蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解于水中造成損失等。
建議：在烹調蔬菜時先洗后切，切后馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。
②熱、光：在焯、蒸、炸等烹調方式下，蔬菜中的維生素C都會有所損失，且溫度越高，維生素C流失越多。因而更建議涼拌或者旺火急炒，能夠縮短菜肴成熟時間，從而降低營養素的損失。
紫外線也會導致維生素C的損失，所以含維生素C較多的果蔬要避光，且放入冰箱內冷藏保存會更好。
小貼士：蔥、姜、蒜有很強的抗氧化性，烹調時，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推遲并減少維C破壞。
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③鹽：烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維生素C被部分破壞，且加鹽量越多，蔬菜中維C的損失越大。
其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維C浸析出來，使其更方便和一些氧化酶接觸，更容易發生氧化。
建議：做菜時少加鹽，且快出鍋時再加鹽。
④香煙：煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。據統計，每吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸煙，維生素C的損耗更大，甚至高達50毫克。
這些食物富含維生素C
甜椒、芥藍、豌豆苗、菜花、白薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓等。
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維生素D
維生素D是鈣的“促進劑”，它能鎖住骨骼中的鈣質，防止鈣流失。而其缺乏往往會導致骨質疏松癥或頻繁的骨折；肌肉無力；經常焦慮、抑郁等情況。
根據全國維生素D流行病學研究顯示，國內86%的人群維生素D水平缺乏或不足。
過度防曬，是維生素D的“敵人”
【 維生素b2|這些習慣，是導致你缺乏維生素的罪魁禍首！補救的方法都在這】補充維D并不難，曬太陽即可~人體內約90%的維生素D是在皮膚暴露于紫外線后在皮下轉化而成的。
但是現在大家為了不曬黑，出門時，會做足防曬準備，防曬霜、防曬傘、袖套等，過度的防曬都會影響維生素D生成。如用防曬指數為30以上的防曬產品涂抹在皮膚表面，能夠阻擋人體95%維生素D的合成。
建議：每天進行15-20分鐘無防曬措施的日曬。另外，像海魚、動物肝臟、蛋黃等含有維生素D的食物也是餐桌上不可少的。
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土豆+牛奶，補充人體所需大部分營養
土豆中含有的維生素C是蘋果的10倍，維生素B族是蘋果的4倍；還能提供鎂、鉀、磷等礦物質。而牛奶可以彌補土豆不足的營養素有：維生素A、煙酸、維生素E、鈣、蛋白質等元素。
因而二者可以說是比較全的營養組合，可以納入日常膳食。
來源:我是大醫生官微（ID:woshidayisheng）