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宏觀營養素|這樣增肌不掉坑，不看就別怪健身沒效果了？( 二 )


宏觀營養素|這樣增肌不掉坑，不看就別怪健身沒效果了？
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圍度背后的科學
攝入最佳營養，就有了食譜的靈活性，研究表明，只要考慮到卡路里和宏觀營養素，進食頻率就與改變肌肉合成無關。如果真是這樣的話，選擇合適自己的飲食結構可以讓計劃盡可能更現實、具有功能性和可持續性，而不是不科學的。
理論上，從六餐中攝入2800卡路里，其中三次大小平均，或是一到兩次大餐同樣可以獲得驚人的效果。
宏觀營養素|這樣增肌不掉坑，不看就別怪健身沒效果了？
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遵循的飲食結構是——白天吃干凈和低碳碳水，晚上攝入大量熱量和碳水，因為這對大多數小伙伴來說是比較好操作的，符合生活習慣，并打破了對食物的渴望。
人類在節制飲食和飲食循環中進化，大部分小伙伴在節制飲食或是白天吃清淡的食物，同時追蹤、狩獵、收集食物。然后晚上放松攝入大量熱量，如果這都不是我們攝入的全部熱量，健身、盡管吃并且重復。
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這種方法從生理來說非常有效，可以控制胰島素水平和血糖，最大限度燃脂，如白天消耗生長激素（GH）和環磷酸腺苷（cAMP），這樣可以保證白天大部分時間都在燃脂，同時增強能量，改善認知功能。
晚上大吃一頓能最大程度增加肌肉生長激素和額外細胞因子如環鳥甘酸（CGMP）和靶蛋白（MTOR）。隨著能量儲備的消耗和肌肉纖維的損傷修復，你會想要大吃一頓。最好是渴望食物，高質量蛋白，好的碳水和健康的脂肪。骯臟增肌和吃沒用的食物的欲望會大大減小。
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在健身房中這意味著什么？以正確的方式鍛煉身體，在控制肌肉的同時控制身體脂肪-所有這些都不會損害健康。
如何正確地飲食
早餐
略過，黑咖啡和茶都可以。
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午餐
230-320g的蛋白質和1-2份全餐，非淀粉類蔬菜不限量。
晚餐
320-450g的蛋白質加5-6份淀粉碳水，非淀粉類蔬菜不限量。
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當知道吃多少，該怎么吃，哪些該吃，哪些不該吃，搭配我們的干貨，讓健身事半功倍。