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次數|舉鐵不知道怎么安排組次？照著這個法則做一定沒錯！

我們都聽過不同的組次搭配會帶來不同的效果。如果去參考高手的菜單，你會發現他們的組次搭配原則都不盡相同，以致讓我們感到困惑，但是其實他們的計劃不管再如何變化，也不會脫離24-50法則。
所謂的24-50就是你每個肌群的訓練 (動作) 總次數(組數*次數) ，在24-50次的范圍，而這正是可以給肌肉結構和神經帶來最大效益的次數范圍。
次數|舉鐵不知道怎么安排組次？照著這個法則做一定沒錯！
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一套足夠的組數和次數的訓練量，將決定一個訓練者能否增加最大力量和緯度，或者增加緯度不考慮最大力量，或者提供足夠的刺激在減脂時保存肌肉質量。
根據你的主要目標，總次數范圍的選擇將在24-50之間。隨著24-50法則，你將能夠：
1.確定多少組/次范圍你理想的目標。
2.弄清楚為什么你的訓練計劃無效的原因。
3.增加變量巧妙的處理你的計劃設計。
選擇你的目標
看看如何將24-50法則運用到你的訓練中
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01
提高最大力量與肌肉緯度
最大力量訓練的是使用大重量，低次數的方法，但此方法會導致很小的肌肉生長，這些訓練者更關注負重量，而不是訓練量，所以增肌就要在此基礎上增加另一個條件，訓練量：多組數，因為你達到一定的訓練量/次數閾值，肌肉緯度必然增加。
總次數
負重量
休息
頻率*
24-36
80%-90%@1RM
70-180秒
2-4次
頻率*=每周每個部位訓練次數
這個表格描述了必要的訓練安排，和足以構成肌肉增長和力量增長的必要條件，力量訓練者常會用經典的5x3、5x3來增加力量，但這些組次安排并不能達到肌肉增長最需閾值最低標準。
3x3安排變更為8x3訓練，將讓肌肉增長獲得更好的效果，而重量的選擇在80%-90%@1RM區間，能夠讓你招募更多的運動單位，同時發展最大力量，大于這個負重也難以達到次數訓練量，而且對于身體本身的承受過于繁重。

  • 組次搭配: 5x5、8 x 3、10 x 3、12 x 3、7 x 4、8 x 4、9 x 4
  • 重量: 1RM (1下最大重量) 的80%-90%
  • 總次數: 24-36次
  • 組間休息: 70-180秒

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02
增肌為主力量次之
有時候我們只是關注形體，力量大小對于我們無所謂，如果這是你的想法，這部分更適合你。
但僅僅想要增肌，也會在對于之后目標的改變有一些輔助效應，比如力量的增加，增肌通過肌球蛋白和肌動蛋白的積累，能夠允許你在隨后的訓練中產生更大的力量。
增肌的訓練安排通常會選擇一組12RM左右，當然，1x12的訓練量等于無用，對于增肌沒有任何幫助，有時候你會看到一些人在做10x10這樣高總次數的訓練，但是這樣的組次搭配效果佳嗎？
如果以耐力訓練的角度來看的話，當然是很OK。但如果是以增肌為目標的話，這樣的訓練不見得理想。畢竟重訓不是在練運動技術的，總次數和效果并非是一直成正比的。
原因: 10x10的重量大概會落在1RM的60%。如此的低重量刺激度因為無法完全發動肌群，所以帶來的增肌效果也當然不佳。理想的組次搭配應當如下。
總次數
負重量
休息
頻率*
36-50
70%-80%@1RM
60-120秒
2-4次
頻率*=每周每個部位訓練次數
如果你想要增加肌肉緯度，刺激必須要足夠，最低總次數36次必要要和適當的重量相互匹配。換句話說，你應該在50次的范圍內使用盡可能大的重量，但不要超過50次，否則可能會導致過度的結構性破壞，和過度的神經壓力。