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次數|舉鐵不知道怎么安排組次？照著這個法則做一定沒錯！( 二 )

  • 重量: 1RM 的70%-80%
  • 總次數: 36-50次
  • 組間休息: 60-120秒

    • 次數|舉鐵不知道怎么安排組次？照著這個法則做一定沒錯！
    文章插圖
    03
    減脂
    如果你的目的是要減脂的話，那在強度和次數上要取得一個平衡。強度太低無法維持或增加肌肉量，再加上次數太多會導致肌肉結構破壞，導致修復時間會比一個肥胖老伯跑馬拉松的時間還要久。
    減脂主要還是要靠飲食控制，熱量赤字的狀態本身就是壓力（它本身已經帶給你壓力了），所以重量訓練的安排必須要解決這個缺點，下面的安排能夠保持肌肉質量，而不引起過度的肌肉結構損傷，神經和荷爾蒙的壓力。
    總次數
    負重量
    休息
    頻率*
    24-36
    70-80%@1RM
    60-90秒
    2-3
    頻率*=每周每個部位訓練次數
    這個安排將提供足夠的刺激使脂肪減少，24-36次的范圍是較理想的，因為在減脂階段，很難以70-80%@1RM的重量很難大于24-36次。
    如果你想把次數和負重量高于這個這個安排，你可能很快沒有動力（中樞神經系統的壓力信號）和過度疼痛（結構損傷過度的應激標志），所以，量和強度必須嚴格執行，而休息時間則為你提供了稍大的心血管刺激。
    • 組次搭配: 3x10、3x12、4x8
    • 重量: 1RM 的70%-80%
    • 總次數: 24-36次
    • 組間休息: 60秒
    【 次數|舉鐵不知道怎么安排組次？照著這個法則做一定沒錯！】最后，建議每次訓練前都要做好組次的安排，而且同樣的組次安排不要連續使用超過2次。一來可以避免身體產生適性，二來可以讓你的訓練更有趣味。
    我鼓勵你讓自己的計劃更有創意，但務必要堅持在訓練目標的組次范圍上，如此才可以更快達到自己所追求的體型。試試吧，根據這個你會創造出更多種組次搭配，而且都會有效果！