動作一：雙手墊在額頭 ， 俯臥位趴在墊子上 ， 勾腳尖單腿向后抬起 ， 然后緩慢落下 ， 換另一條腿做 。 抬腿的時候注意雙側骨盆貼在墊子上 ， 身體不要翻轉 ， 用大腿后側肌肉、腰肌發力 。
【起始|緩解腰酸背痛，教你一套“超人式”鍛煉方法～在家就能練】動作二：和上一個動作的起始姿勢一樣 ， 之后做單側舉手的動作 ， 抬起手的手臂貼緊耳朵 ， 然后換另一側手臂 。 做這個動作的時候 ， 能感受到上背部肌群的發力和肩胛骨的用力收縮 。
動作三：接下來難度升級 ， 采用對角線的方式進行鍛煉 。 起始姿勢不變 ， 右手伸展的同時左側腿抬起 ， 保持3秒～5秒 ， 緩慢放下之后換對側進行練習 。
這些動作10個～15個為一組 ， 連續做三組 。 每天堅持鍛煉 ， 可以有效緩解腰酸背痛 ， 強化腰背力量 。
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