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居家健身系列——肌肉拉伸放松練習

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條條君提醒您 ， 面對疫情 ， 外出鍛煉不安全 ， 宅在家里一樣能練 ， 除了家用健身器材外 ， 結合日常起居就能開展碎片運動 。 減輕焦慮 ， 放松身體 ， 保持好心情 。 今天為大家推薦一些肌肉拉伸放松的動作 。
1
背闊肌拉伸
居家健身系列——肌肉拉伸放松練習
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動作要點：
①、膝關節與雙手構成四點支撐 ， 保持背部平直 ， 頸部保持水平 。
②、吸氣準備 ， 吐氣時將左手掌心朝上繞至右前方45° ， 軀干跟隨旋轉并右手屈肘保持身體穩定 ， 感受左側背闊肌的拉伸 ， 靜力性保持10秒 ， 再緩慢回到準備姿勢 。
③、更換另一側反復拉伸 。
2
股后肌群拉伸
居家健身系列——肌肉拉伸放松練習
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動作要點：
①、側臥于瑜伽墊上 ， 左手彎曲枕于頭下 。
②、左腿屈膝屈髖 ， 右腿伸髖屈膝 ， 右手握住右腳腳踝 ， 輔助伸髖屈膝 ， 感受股四頭肌的拉伸 ， 保持10秒 ， 休息2秒 ， 循環進行10次 。
③、更換另外一側 ， 重復練習 。
3
股后肌群拉伸
居家健身系列——肌肉拉伸放松練習
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動作要點：
①、調整兩腿距離成前后弓步 。
②、雙手觸地保持平衡 ， 臀部后坐 ， 前側腿膝關節保持伸直 ， 感覺前側腿后群肌肉有牽拉感 ， 保持10秒鐘 ， 循環進行5次 。
③、更換另外一側 ， 重復練習 。
4
弓步背伸
（腰腹部肌肉拉伸）
居家健身系列——肌肉拉伸放松練習
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動作要點：
①、調整兩腿距離成前后弓步 。
②、雙手上舉 ， 并且引領軀干后伸至最大范圍 ， 根據呼吸節奏 ， 循環進行10次 。
③、變換兩腿前后方向 ， 重復練習 。
5
后交叉側屈
（腰腹部肌肉拉伸）
居家健身系列——肌肉拉伸放松練習
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動作要點：
①、自然站立 ， 雙臂自然下垂 。
②、左腳后交叉至右腿右后側 ， 左腳腳外側著地 ， 右手叉腰 ， 左手上舉后帶動身體往右側側屈至最大幅度 ， 保持15-30秒后還原 。
③、變換方向 ， 重復練習 。
6
肱三頭肌拉伸
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動作要點：
①、跪坐墊上或端坐椅子上 ， 頭保持正直 。
②、右手屈肘繞至頭部后側 ， 左手扶住右手肘關節 ， 向后拉伸 ， 保持呼吸均勻 ， 靜力性保持10秒 ， 再緩慢回到準備姿勢 。
③、更換另外一側 ， 重復練習 。
7
胸大肌拉伸
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動作要點：
①、選擇適合高度的椅子 ， 將前臂搭在椅背上 ， 腿成跪姿前后弓箭步 。
②、軀干往下壓 ， 保持前臂姿勢 ， 讓胸大肌感覺到拉伸 ， 靜力性保持10秒鐘 ， 休息2秒 ， 循環進行10次 。
③、左右交換 ， 重復練習 。
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來源丨內江體育
編輯丨陶麗萍
責編丨毛佳莉
審核丨郭揚
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【居家健身系列——肌肉拉伸放松練習】責任編輯：