1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

每天走幾步可延長壽命？靠譜答案來了

*僅供醫學專業人士閱讀參考
每天走幾步可延長壽命？靠譜答案來了
文章圖片
走路步數并不是越多越好 ， 超了這個數 ， 無用又傷膝！
自從微信運動推出步數榜單以來 ， 大家對搶占榜單第一格外熱情 ， 朋友圈里每天走個1萬、2萬步的大有人在 。
似乎 ， 大家都默認了“走得越多就會越健康” ， 可事實真的是這樣嗎？
近期 ， 發表在JACC子刊上的一項研究表明：中年人每天走大約7000步以上 ， 全年死亡率會降低50%-70% ， 但超過10000步卻不能進一步降低死亡風險 。 這項隨訪時間超過10年的前瞻性隊列研究 ， 首次揭露了中年人每天走路步數與全因死亡率的關系 。
每天走幾步可延長壽命？靠譜答案來了
文章圖片
圖1原文標題
一、中年人每天走夠7000步 ， 可降低死亡率
這項研究選取了年輕人冠狀動脈風險發展（CARDIA）研究[1]中的2110名的中年人作為參與者 ， 他們的平均年齡在45.2歲 ， 其中女性占57.1% 。
通過從參與者佩戴的儀器中獲得的每日步數數據 ， 研究者們將他們分成三組：低步數組（每日步數<7000）、中步數組（7000<每日步數<10000）、高步數組（每日步數>10000） 。 平均隨訪時間為10.8年 。
結果發現：相比于每天步行少于7000步的成年人 ， 每天至少走7000步的成年人的死亡風險降低約50%-70% ， 且女性獲益更大（表1 ， 女性降低70%、男性降低50%） 。
表1按種族和性別劃分的每日步數與全因死亡率的關聯
每天走幾步可延長壽命？靠譜答案來了
文章圖片
每天走超過10000步與進一步降低死亡風險無關（圖2） 。
每天走幾步可延長壽命？靠譜答案來了
文章圖片
圖2每天步數與全因死亡率的劑量反應關系 ， 超過1萬步全因死亡率有所上升
走路運動的強度與死亡率沒有關聯（表2） 。
表2每日步數強度與全因死亡率的關系
每天走幾步可延長壽命？靠譜答案來了
文章圖片
也就是說 ， 每天7000-10000步 ， 性價比最高 。
二、老年人每天該走多少步呢？
上面的研究 ， 揭露了中年人的每日最佳步數 ， 那么 ， 對于死亡風險更高的老年人來說 ， 怎么通過走路來改善身體健康呢？
其實 ， 早在2019年5月 ， 《美國醫學會雜志》就發表了一篇研究“老年人每日步數與死亡風險的關系”的論文[2]（圖3） 。
每天走幾步可延長壽命？靠譜答案來了
文章圖片
圖3原文標題
研究人員在2011-2015年期間 ， 用儀器記錄了17708名平均年齡在72歲的女性的每日步數 。 之后 ， 在平均4.3年的隨訪期間 ， 504名女性死亡 。
通過更深入的分析得出了每日步數步數與死亡風險的關系：每日步數越多 ， 死亡風險越低 ， 直到達到7500步 ， 死亡風險不再下降（圖4） 。 研究還發現 ， 老年人每日步速與死亡風險沒有關系 。
每天走幾步可延長壽命？靠譜答案來了
文章圖片
圖4老年人每日步數與死亡率的關系
三、走路/跑步：運動性價比不高
現在 ， 越來越多的人把“每天走多少步”當成了養生健身的口號 。 “運動有益身心健康”這個大家都知道 ， 但走路/跑步運動的性價比不高 。
【每天走幾步可延長壽命？靠譜答案來了】2016年《柳葉刀》精神病學發表了一項樣本量8萬人 ， 追蹤時間10年的研究[3] ， 主要目的是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關系 。 該研究顯示 ， 走路/跑步對降低全因死亡率的貢獻度比較低 ， 與完全不運動的人相比 ， 走路/跑步只能降低13%全因死亡率 。